۱۱ غذای سرشار از آهن کدامند؟

به گزارش صدای بورس - مهراز حبیبی، آهن یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از غذا دریافت کنید. مقدار روزانه (DV) ۱۸ میلی گرم است. جالب اینجاست که مقدار آهنی که بدن شما جذب می‌کند تا حدودی به میزان ذخیره ای بستگی دارد. اگر میزان مصرف شما برای جایگزینی مقداری که هر روز از دست می دهید کم باشد، ممکن است کمبود ایجاد شود .

کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. زنان در دوران قاعدگی که غذاهای غنی از آهن مصرف نمی‌کنند در معرض خطر بالایی برای کمبود هستند.خوشبختانه، گزینه های غذایی خوب زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا روزانه خود را برآورده کنید. در اینجا ۱۱ غذای سالم که سرشار از آهن هستند را معرفی می‌کنیم.

۱. صدف

صدف خوشمزه و مغذی است. همه صدف ها سرشار از آهن است. به عنوان مثال، یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) صدف ممکن است تا ۳ میلی گرم آهن داشته باشد که ۱۷ درصد از DV است. با این حال، میزان آهن صدف ها بسیار متغیر است و برخی از انواع ممکن است حاوی مقادیر بسیار کمتری باشند . یک وعده ۳.۵ اونس صدف نیز ۲۶ گرم پروتئین، ۲۴ درصد DV برای ویتامین C و ۴۱۲۵ درصد DV برای ویتامین B۱۲ فراهم می‌کند. در واقع، همه صدف ها سرشار از مواد مغذی هستند و نشان داده شده است که سطح کلسترول HDL سالم برای قلب را در خون شما افزایش می‌دهند . اگرچه نگرانی های موجهی در مورد جیوه و سموم در انواع خاصی از ماهی ها و صدف ها وجود دارد، مزایای مصرف غذاهای دریایی بسیار بیشتر از خطرات آن است .

خلاصه : یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) صدف، ۱۷ درصد از DV را برای آهن فراهم می‌کند. صدف همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر است و ممکن است سطح کلسترول خوب (HDL) را در خون شما افزایش دهد.

۲. اسفناج

اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد اما کالری بسیار کمی دارد. حدود ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن یا ۱۵ درصد از DV است. اسفناج همچنین سرشار از ویتامین C است. این مهم است زیرا ویتامین C به طور قابل توجهی جذب آهن را افزایش می‌دهد. اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئیدها است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و از چشمان شما در برابر بیماری محافظت کند . مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگدار همراه با چربی به بدن شما کمک می‌کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند، بنابراین مطمئن شوید که چربی سالمی مانند روغن زیتون را همراه اسفناج خود میل کنید .

خلاصه : اسفناج ۱۵ درصد از DV را برای آهن در هر وعده به همراه چندین ویتامین و مواد معدنی تامین می‌کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهمی است.

۳. جگر

قسمت‌های مختلف گوشت‌ها بسیار مغذی است. انواع محبوب عبارتند از کبد، کلیه، مغز و قلب که همگی سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال، یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی گرم آهن یا ۳۶ درصد از DV است. گوشت‌های ارگانیک نیز سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین‌های B، مس و سلنیوم هستند. جگر به ویژه سرشار از ویتامین A است و ۱۰۴۹ درصد از DV را در هر وعده ۳.۵ اونس تامین می‌کند. علاوه بر این، گوشت های اندام یکی از بهترین منابع کولین هستند، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند .

خلاصه : گوشت های اندام منبع خوبی از آهن هستند و جگر حاوی ۳۶ درصد DV در هر وعده است. گوشت‌های اندام‌دار همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند سلنیوم، ویتامین A و کولین هستند.

۴. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی است. برخی از رایج ترین انواع حبوبات عبارتند از: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا. آنها منبع بسیار خوبی از آهن هستند، به خصوص برای گیاهخواران. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۶.۶ میلی گرم است که ۳۷ درصد از DV است. لوبیاهایی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز همگی می توانند به راحتی به افزایش دریافت آهن شما کمک کنند. در واقع، نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته شده حدود ۱.۸ گرم آهن یا ۱۰ درصد از DV را فراهم می‌کند. حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند. حبوبات همچنین می توانند خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند. علاوه بر این، حبوبات ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. آنها دارای فیبر محلول بسیار بالایی هستند، که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و دریافت کالری را کاهش دهد. در یک مطالعه، رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی لوبیا به اندازه رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بود. برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.

خلاصه : یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده ۳۷ درصد از نیاز آهن را تامین می‌کند. حبوبات همچنین سرشار از فولات، منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

۵. گوشت قرمز

گوشت قرمز سیر کننده و مغذی است. یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از DV است. گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین B است. محققان پیشنهاد کرده اند که احتمال کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می خورند کمتر است. در واقع، گوشت قرمز احتمالاً تنها منبع آهن هِم است که به راحتی در دسترس است و به طور بالقوه آن را به یک ماده غذایی مهم برای افرادی که مستعد کم خونی هستند تبدیل می‌کند. در یک مطالعه که به بررسی تغییرات در ذخایر آهن پس از ورزش هوازی می‌پردازد، زنانی که گوشت مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که مکمل‌های آهن مصرف می‌کنند، آهن را بهتر حفظ می‌کنند .

خلاصه : یک وعده گوشت چرخ کرده حاوی ۱۵ درصد DV برای آهن است و یکی از آسان ترین منابع آهن هِم است. همچنین سرشار از ویتامین های گروه B، روی، سلنیوم و پروتئین با کیفیت بالا است.

۶. دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و قابل حمل است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است که ۱۴ درصد از DV ست. بعلاوه، تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. آنها همچنین یکی از بهترین منابع منیزیم هستند که بسیاری از مردم با کمبود آن مواجه هستند. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۴۰ درصد DV برای منیزیم است که به کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می‌کند.

خلاصه : دانه های کدو تنبل ۱۴ درصد از DV را برای آهن در هر وعده ۱ اونس تامین می‌کند. آنها همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر، به ویژه منیزیم هستند.

بیشتر بخوانید:

زیاده‌روی در مصرف این سبزی پرطرفدار کشنده است!

۷. کینوا

کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه غلات شناخته می شود. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده ۲.۸ میلی گرم آهن را فراهم می‌کند که ۱۶ درصد از DVاست. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است، و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن انتخاب خوبی است. کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و همچنین سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. علاوه بر این، کینوا فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد که در طول متابولیسم و در پاسخ به استرس تشکیل می شوند، کمک می کنند .

خلاصه : کینوا ۱۶ درصد از DV را برای آهن در هر وعده تامین می‌کند. همچنین حاوی گلوتن نیست و سرشار از پروتئین، فولات، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

۸. گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است. همچنین منبع خوبی از آهن، به خصوص گوشت تیره بوقلمون است. یک بخش ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) از گوشت بوقلمون تیره دارای ۱.۴ میلی گرم آهن است که ۸ درصد از DV است. در مقایسه، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید حاوی تنها ۰.۷ میلی گرم است . گوشت بوقلمون تیره همچنین دارای ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده و چندین ویتامین B و مواد معدنی است، از جمله ۳۲ درصد DV برای روی و ۵۷ درصد DV برای سلنیوم. مصرف غذاهای پر پروتئین مانند بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا پروتئین باعث می شود احساس سیری کنید و سرعت متابولیسم شما را بعد از غذا افزایش می‌دهد . مصرف پروتئین بالا همچنین می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن عضله که در طول کاهش وزن و روند پیری رخ می‌دهد کمک کند .

خلاصه : بوقلمون ۱۳ درصد از DV را برای آهن تامین می‌کند و منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. پروتئین بالای آن باعث سیری، افزایش متابولیسم و جلوگیری از از دست دادن عضلات می شود.

۹. کلم بروکلی

بروکلی فوق العاده مغذی است. یک پیمانه (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است که ۶ درصد از DV را تشکیل می‌دهد . علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی همچنین ۱۱۲ درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می‌کند، که به بدن شما کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند . همان اندازه فولات همچنین حاوی ۵ گرم فیبر و همچنین مقداری ویتامین K است. بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم نیز می شود. سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات هستند که ترکیبات گیاهی هستند که اعتقاد بر این است که از سرطان محافظت می کنند .

خلاصه : یک وعده کلم بروکلی ۶ درصد از DV را برای آهن تامین می‌کند و ویتامین های C، K و فولات بسیار بالایی دارد. همچنین ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.

۱۰. شکلات تلخ

شکلات تلخ فوق العاده خوشمزه و مغذی است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۳.۴ میلی گرم آهن است که ۱۹ درصد از DV است. این وعده کوچک همچنین ۵۶ درصد و ۱۵ درصد از DV ها را به ترتیب برای مس و منیزیم تشکیل می‌دهد. علاوه بر این، حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می‌کند. یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به پودرها و آب میوه های ساخته شده از توت های آکای و زغال اخته هستند . مطالعات همچنین نشان داده اند که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد . اعتقاد بر این است که ترکیباتی به نام فلاوانول ها مسئول فواید شکلات هستند و محتوای فلاوانول شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات شیری است . بنابراین، بهتر است شکلات را با حداقل ۷۰ درصد کاکائو مصرف کنید تا بیشترین فواید را داشته باشید.

خلاصه : یک وعده کوچک شکلات تلخ حاوی ۱۹ درصد از DV برای آهن همراه با چندین ماده معدنی و فیبر پری بیوتیک است که به سلامت روده کمک می‌کند.

۱۱. ماهی

ماهی یک ماده بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی مانند ماهی تن به ویژه سرشار از آهن است. در واقع، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) کنسرو تن ماهی حاوی حدود ۱.۴ میلی گرم آهن است که تقریباً ۸ درصد از DV است. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نوعی چربی سالم برای قلب است که با تعدادی از فواید سلامتی همراه است. مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ باعث ارتقای سلامت مغز، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و حمایت از رشد و توسعه سالم می شوند . ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B۱۲ است . علاوه بر ماهی تن، هادوک، ماهی خال مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی های غنی از آهن هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود نیز بگنجانید.

خلاصه : یک وعده تن ماهی کنسرو شده می‌تواند حدود ۸ درصد از DV را برای آهن تامین کند. ماهی همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم دیگر از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین ها و مواد معدنی است.

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود زیرا بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند. با این حال، باید توجه داشت که برخی از افراد باید مصرف گوشت قرمز و سایر غذاهای حاوی آهن هم را محدود کنند. با این حال، اکثر مردم به راحتی قادر به تنظیم مقدار جذب از غذا هستند. به خاطر داشته باشید که اگر گوشت یا ماهی نمی‌خورید، می‌توانید با گنجاندن منبع ویتامین C هنگام مصرف منابع گیاهی آهن، جذب را افزایش دهید.