صدای بورس – مهراز حبیبی ؛ روغن زیتون یک روغن غیر استوایی است که به دلیل مشخصات اسیدهای چرب چشمگیر و فواید سلامتی مبتنی بر مطالعات علمی ، مشهور است و تحقیقات گسترده درباره آن همچنان ادامه دارد. در واقع، این یک جزء اساسی و منبع کلیدی چربی سالم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. الگویی از غذا خوردن که با خطرات کمتر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است .
از سوی دیگر، روغن نارگیل یک روغن استوایی است. هزاران سال است که در رژیم‌های غذایی و شیوه‌های دارویی سنتی مردم در سراسر آفریقای غربی، سریلانکا و سایر بخش‌های جنوب آسیا یک اصل اساسی بوده است . محققان روغن نارگیل را به اندازه روغن‌های غیر گرمسیری مانند روغن زیتون به طور گسترده مورد مطالعه قرار نداده اند. با این حال، برخی از مزایای سلامتی روغن نارگیل، به ویژه پتانسیل آن برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، آشکار است.
جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که روغن زیتون انتخاب سالم‌تری است، اما هر کدام از این روغن‌ها فواید و ویژگی‌های متفاوتی دارد. این مقاله شباهت ها و تفاوت های بین روغن نارگیل و روغن زیتون و همچنین فواید سلامتی و معایب بالقوه آنها را برجسته می‌کند. همچنین بررسی می‌کند که چرا روغن زیتون احتمالاً برای سلامتی شما بهتر است.
انواع روغن زیتون و نارگیل
انواع مختلف روغن زیتون و نارگیل می‌تواند ترکیبات شیمیایی و اثرات سلامتی متفاوتی داشته باشد.هم روغن نارگیل و هم روغن زیتون به شکل های تصفیه شده یا تصفیه نشده موجود است. هنگام مصرف باید توجه داشت که روغن‌ها چقدر به صورت صنعتی فرآوری شده و از حالت طبیعی خود تغییر یافته‌اند. در اینجا انواع رایج و معنای آنها آورده شده است.
روغن‌های فشرده سرد و بکر : روغن‌های بکر روغن‌های تصفیه نشده ای است که از هسته نارگیل تازه یا میوه‌های زیتون به دست می‌آید. استاندارد طلایی برای روغن‌های تصفیه نشده، روغن فوق بکر است که فقط با استخراج مکانیکی ساخته می‌شود، جایی که گوشت نارگیل تازه یا کل میوه زیتون برای استخراج روغن آنها فشرده می‌شود. به این فشار سرد نیز می‌گویند. این نوع استخراج به این معنی است که روغن‌ها با استفاده از حلال‌های شیمیایی فرآوری نشده‌اند یا در معرض دماهای بالا قرار نگرفته‌اند، تکنیک‌هایی که اغلب در ساخت روغن‌های تصفیه شده استفاده می‌شود. روغن‌های بکر و فوق بکر بیشترین طعم، عطر و خواص شیمیایی و درمانی میوه‌های نارگیل و زیتون را حفظ می‌کند.
روغن‌های تصفیه شده : روغن نارگیل تصفیه شده از نارگیل خشک شده - که کوپرا نیز نامیده می‌شود - با خرد کردن و فشار دادن گوشت خشک نارگیل برای استخراج روغن‌ها ساخته می‌شود. تولیدکنندگان کوپرا را با حرارت دادن به دمای بالا و استفاده از مواد افزودنی خالص می‌کنند. به همین ترتیب، روغن زیتون تصفیه شده تحت پردازش اضافی و قرار گرفتن در معرض حرارت بالا قرار می‌گیرد که طعم طبیعی، عطر و سطوح ترکیبات ارتقا دهنده سلامت را در محصول نهایی روغن زیتون کاهش می‌دهد. در نتیجه این پردازش بیشتر، روغن‌های تصفیه شده نسبت به دماهای بالا تحمل بیشتری دارند و ممکن است گزینه‌های بهتری برای سرخ کردن عمیق باشند.
انواع دیگر : روغن‌های نارگیل و زیتون خالص یا معمولی ترکیبی از روغن‌های بکر و تصفیه شده هستند که برخی از مزایای روغن‌های بکر مانند طعم، عطر و مواد مغذی را همراه با خواص تحمل دما روغن‌های تصفیه‌شده ارائه می‌کنند. روغن زیتون تفاله یکی دیگر از انواع روغن زیتون، البته ارزان‌تر، است که از تفاله باقیمانده میوه زیتون پس از استخراج روغن‌های بکر تهیه می‌شود . روغن زیتون تفاله دارای کمترین غلظت ترکیبات آلی در بین تمام محصولات روغن زیتون است، اما همچنان در تحقیقات علمی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد بررسی قرار می گیرد . روغن‌های نارگیل و زیتون خوراکی سبک، هیدروژنه، تکه تکه یا ارگانیک برای خرید در دسترس هستند و اغلب ترکیبی از روغن‌های تصفیه شده و بکر در نسبت های مختلف هستند.
خلاصه : هم روغن نارگیل و هم روغن زیتون به شکل های تصفیه شده و تصفیه نشده یا به صورت مخلوط در دسترس است. روغن‌های تصفیه نشده یا بکر طعم، عطر و مواد مغذی مفید را حفظ می‌کند، در حالی که روغن‌های تصفیه شده بیشتر تحت پردازش قرار می‌گیرند و تحمل گرمای بیشتری دارد.
فواید سلامتی
در اینجا فواید اصلی روغن زیتون و روغن نارگیل برای سلامتی آورده شده است.
روغن زیتون : روغن زیتون چربی اصلی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. پیروی از این رژیم با نرخ پایین‌تر بیماری قلبی، دیابت، افسردگی و برخی از انواع سرطان‌ها همراه است . روغن زیتون عمدتاً از اسیدهای چرب تک غیراشباع تشکیل شده است که در واقع ۹۸ تا ۹۹ درصد روغن را تشکیل می‌دهد. ۱ تا ۲ درصد باقیمانده از ترکیباتی از جمله ویتامین E و صمغ ارتقاء دهنده سلامت تشکیل شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که پلی فنول‌ها به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و کاهش دهنده چربی ممکن است به کند کردن پیشرفت بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند . اسید اولئیک اصلی ترین اسید چرب تک غیراشباع در روغن زیتون است و تصور می‌شود که جزو اصلی است که بیشتر فواید سلامتی روغن زیتون را به همراه دارد. روغن زیتون در کاهش سطح LDL )کلسترول بد) در خون شما موثر است. سطوح بالای LDL یک عامل خطر برای بیماری قلبی است .
روغن نارگیل : روغن نارگیل به طور کلی به عنوان یک چربی اشباع طبقه بندی می‌شود - نوعی چربی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد - اما تحقیقات نوظهور همچنان نقش آن را در رژیم غذایی بازتعریف می‌کند و فواید سلامتی متفاوت آن را برجسته می‌کند . بیش از نیمی از اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) هستند - نوعی چربی که به طور موثرتری در بدن جذب می‌شود و بار متابولیک کبد را در مقایسه با سایر چربی ها کاهش می‌دهد. اسید لوریک اصلی ترین MCT موجود در روغن نارگیل است. مطالعات نشان داده اند که این ماده دارای خواص ضد میکروبی و ضد التهابی است و ممکن است پتانسیل بهبود سلامت ایمنی و مقاومت به انسولین را داشته باشد . تحقیقات نشان داده است که مصرف روغن نارگیل به طور موثر سطوح کلسترول خوب (HDL) را حتی به طور موثرتری نسبت به روغن زیتون بهبود می‌بخشد همچنین ممکن است کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. برای بررسی فواید طولانی مدت روغن نارگیل برای سلامتی، مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
خلاصه : روغن زیتون بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مرتبط است. روغن نارگیل مزایای نوظهوری از جمله پتانسیل بهبود ایمنی و مقاومت به انسولین را ارائه می‌دهد.
نکات منفی بالقوه
در اینجا چند نکته منفی بالقوه روغن زیتون و روغن نارگیل آورده شده است.
روغن زیتون : اعتقاد بر این است که بسیاری از فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامتی نتیجه استفاده از روغن زیتون است. با این حال، بسیاری از افراد در جامعه علمی نسبت به نسبت دادن سلامت به هر ماده غذایی یا ماده مغذی هشدار می‌دهند و می‌گویند که الگوی غذایی کلی فردی بیشترین اهمیت را دارد. علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل بسیاری از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است که ممکن است به سلامتی کمک کند .
روغن نارگیل : تحقیقات در مورد اثرات روغن نارگیل بر سطح کلسترول افراد متفاوت است. به رغم پتانسیل روغن نارگیل برای افزایش کلسترول خوب (HDL) ، تحقیقات همچنین نشان داده است که روغن نارگیل سطوح کلسترول LDL (بد) را در برخی موارد افزایش می‌دهد . روغن نارگیل همچنین حاوی چربی های اشباع شده با زنجیره بلند است، نوعی چربی که ممکن است به افزایش کلسترول LDL کمک کند . از سوی دیگر، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که روغن نارگیل ممکن است توانایی کاهش کلسترول LDL (بد) را داشته باشد، اگرچه آنها عمدتا روغن نارگیل را با کره مقایسه کرده‌اند. بنابراین، شواهد متناقضی تا به امروز وجود دارد و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است . تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که بدن ممکن است MCT های موجود در روغن نارگیل را به همان روشی که چربی های اشباع شده تجزیه کند، صرفاً به این دلیل که روغن MCT خالص نیست و عاری از چربی های اشباع شده است. تا زمانی که اطلاعات بیشتری در مورد اثرات روغن نارگیل برای سلامتی نداشته باشیم، بهتر است آن را مانند چربی های اشباع شده در نظر بگیریم و به توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده برای محدود کردن مصرف چربی اشباع شده به کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود پایبند باشیم . این معادل ۲۰۰ کالری یا کمتر در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.
خلاصه : مهم است که به یاد داشته باشید که روغن زیتون تنها عنصر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیست که می‌تواند از سلامت شما حمایت کند. روغن نارگیل ممکن است کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد، اگرچه نتایج مطالعه متفاوت است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
کدام یک برای پخت با حرارت بالا بهتر است؟
جنبه دیگری که باید در نظر گرفت این است که هر یک از این روغن‌ها در هنگام استفاده از آن در پخت و پز چقدر در برابر حرارت مقاومت می کنند. نقطه دود دمایی است که در آن روغن شروع به تجزیه شدن و تغییرات شیمیایی می‌کند. به عنوان یک قاعده کلی، روغن‌هایی با نقطه دود بالاتر ۳۹۲ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتیگراد) یا بالاتر، بهتر برای روغن‌های عمیق مناسب است. روغن زیتون دارای نقطه دود بالا ۴۱۰ درجه فارنهایت (۲۱۰ درجه سانتیگراد) است. یعنی پخت با حرارت بالا را به خوبی تحمل می‌کند. نقطه دود پایین روغن نارگیل ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۷ درجه سانتیگراد) آن را برای پخت و پز با حرارت کمتر، مانند تفت دادن و سرخ کردن در ماهیتابه مناسب‌تر می‌کند .
در کل کدام روغن بهتر است؟
به طور خلاصه، روغن زیتون به دلایل زیر بهتر است:
کلسترول بد (LDL) و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، مانند رژیم مدیترانه‌ای، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد.
نقطه دود بالاتری نسبت به روغن نارگیل دارد بنابراین می‌توانید از آن برای سرخ کردن یا حتی سرخ کردن عمیق استفاده کنید.
در حالی که به نظر می‌رسد روغن نارگیل برخی از فواید سلامتی را ارائه می‌دهد، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات طولانی مدت آن بر سلامتی در افراد، به ویژه در مورد خطر بیماری قلبی، مورد نیاز است.
خلاصه : روغن زیتون نسبت به روغن نارگیل انتخاب بهتری برای سلامتی شماست. مزایای سلامتی آن توسط شواهد علمی بیشتر پشتیبانی می‌شود. ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد و برای سرخ کردن مناسب‌تر است. روغن زیتون و روغن نارگیل هر دو فواید سلامتی بالقوه ای دارند، اما اگر به دنبال روغن پخت و پز با مزایای سلامتی مبتنی بر تحقیقات هستید، روغن زیتون برنده قطعی است. گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی ممکن است به شما در بهبود سطح کلسترول خون و سلامت قلب کمک کند و خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد. روغن زیتون در مقایسه با روغن نارگیل برای سرخ کردن و پخت و پز مناسب‌تر است. از سوی دیگر، ممکن است روغن نارگیل همچنان ارزش گنجاندن متعادل در رژیم غذایی خود را داشته باشد. فواید سلامتی نوظهوری از جمله مزایای ضد میکروبی و ضد التهابی دارد و ممکن است پتانسیل بهبود سلامت ایمنی و مقاومت به انسولین را داشته باشد. تحقیقات آینده در مورد روغن نارگیل بیشتر در مورد اثرات طولانی مدت آن بر سلامتی به ما می‌گوید.