صدای بورس - مهراز حبیبی؛ برای چندین دهه، دستورالعمل‌های تغذیه فقط محصولات لبنی کم چرب را برای افراد بالای ۲ سال توصیه می‌کرد. با این حال، در سال های اخیر، دانشمندان این توصیه را زیر سوال برده‌اند. در واقع، مطالعا جدید نشان می‌دهد که بدون چربی بودن ممکن است همیشه بهترین انتخاب برای ارتقای سلامتی در مورد شیر نباشد.
انواع شیر لبنیات: کامل (پرچرب) ، کم چرب و بدون چربی
انواع مختلفی از شیر در راهروی لبنیات اکثر خواربارفروشی ها موجود است که عمدتاً در میزان چربی آنها تفوات وجود دارد. شیر کامل گاهی اوقات به عنوان "شیر معمولی" شناخته می‌شود زیرا میزان چربی موجود در آن تغییر نکرده است. شیر بدون چربی و یک درصد با حذف چربی از شیر کامل تولید می‌شود. از آنجایی که چربی حاوی کالری بیشتری در هر وعده نسبت به هر ماده مغذی دیگری است، شیر با محتوای چربی بالاتر کالری بیشتری دارد .
اگرچه هر نوع شیر حاوی مقدار مشابهی از ریز مغذی‌ها است، اما میزان ویتامین D می‌تواند کمی متفاوت باشد. با این حال، از آنجایی که اکثر تولیدکنندگان شیر ویتامین D را به شیر اضافه می‌کنند، هر گونه به طور کلی حاوی مقدار مشابهی است. یکی دیگر از تفاوت‌های مهم تغذیه‌ای بین انواع شیر، میزان اسیدهای چرب امگا ۳ است، نوعی چربی که با مزایای سلامتی بسیاری از جمله بهبود سلامت قلب و مغز و همچنین کاهش التهاب مرتبط است. هرچه یک فنجان شیر چربی بیشتری داشته باشد، میزان امگا ۳ آن بیشتر است .علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که شیر کامل ارگانیک حاوی مقدار بیشتری امگا ۳ نسبت به شیر کامل معمولی است. با این حال، این تمایز بیشتر در شیر «علف‌دار» دیده می‌شود که به هر حال تقریباً همیشه ارگانیک است. بنابراین اگر به دنبال امگا ۳ بالاتر در هر وعده هستید، بررسی کنید که شیر تغذیه شده با علف را خریداری می‌کنید.
خلاصه: تفاوت عمده بین انواع شیرهای لبنی موجود، میزان چربی است. شیر کامل حاوی چربی و کالری بیشتری نسبت به شیر بدون چربی است.
برای سال‌ها، دستورالعمل‌های تغذیه به مردم دستور می‌داد از شیر کامل اجتناب کنند، عمدتاً به دلیل محتوای چربی اشباع شده آن. توصیه‌های اصلی تغذیه بر این استناد بودند که چربی اشباع شده را محدود کنید زیرا می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. بر اساس این اطلاعات، کارشناسان این فرض را مطرح کردند که چربی اشباع شده باید خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با این حال، هیچ مدرک تجربی برای اثبات درستی این موضوع وجود نداشت.
در دهه ۱۹۷۰، سیاست عمومی بر اساس این ارتباط مفروض بین چربی اشباع شده و بیماری قلبی اتخاذ شد. در نتیجه، دستورالعمل‌های رسمی به مردم دستور می‌داد مصرف چربی‌های اشباع‌شده خود را کاهش دهند . یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر کامل حاوی ۴.۵ گرم چربی اشباع شده است که حدود ۲۰ درصد از مقدار روزانه توصیه شده توسط دستورالعمل های رژیم غذایی (۲۰۲۰-۲۰۲۵) برای آمریکایی ها است. به همین دلیل، دستورالعمل ها مصرف فقط شیر کم چرب یا بدون چربی را توصیه می‌کنند. در سال های اخیر این توصیه زیر سوال رفته است. داده های تجربی در حال ظهوری وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن مقادیر متوسط چربی اشباع شده مستقیماً باعث بیماری قلبی نمی‌شود.
خلاصه: در گذشته شیر کامل به دلیل محتوای چربی اشباع شده ناسالم در نظر گرفته می‌شد، اما تحقیقات اخیر به طور کامل این توصیه را تایید نمی‌کند.
آنچه در مورد چربی های اشباع شده باید بدانید
در حالی که کسانی که کلسترول بالایی دارند سطح نقش یا بیماری قلبی ممکن است نیاز به رعایت توصیه‌های پزشک و نظارت بر مصرف چربی‌های اشباع داشته باشد، همچنان می‌توان از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای افرادی که این دو شرایط را ندارند لذت برد. در واقع، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افزایش مصرف چربی های اشباع شده مستقیماً با خطر بالای بیماری قلبی، سکته مغزی، حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط نیست .
در ابتدا، محققان معتقد بودند که چربی اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول می‌شود که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. با این حال، رابطه بین چربی اشباع شده و کلسترول بسیار پیچیده تر است. برای شروع، اگرچه چربی اشباع شده سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش می‌دهد، اما سطح کلسترول HDL (خوب) را نیز افزایش می‌دهد که در واقع می‌تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.
علاوه بر این، انواع مختلفی از LDL وجود دارد، و این ذرات بسیار کوچک و متراکم LDL هستند که بیشترین اثرات مخرب را بر قلب و عروق دارند. اگرچه چربی اشباع شده می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد، اما در واقع LDL را از ذرات کوچک و متراکم به ذرات بزرگ و کمتر مضر تغییر می‌دهد .تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که برخی از غذاهای حاوی چربی اشباع شده ممکن است به طور متفاوتی بر سلامت قلب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، یک بررسی نشان داد که پنیر و ماست در واقع با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط هستند، در حالی که گوشت قرمز و کره با خطر بالاتری مرتبط هستند. به همین دلیل، مهم است که ترکیب کلی مواد مغذی را به جای تمرکز بر مواد مغذی فردی که حاوی آن است در نظر بگیرید.
اگرچه بسیاری از تحقیقات جدید ارتباط مستقیم بین چربی های اشباع شده و سلامت قلب را زیر سوال می برند، اما همچنان می‌تواند سطح کلسترول را در برخی افراد افزایش دهد. بنابراین، کسانی که بیماری قلبی دارند یا سطح کلسترول بالا دارند، ممکن است بخواهند غذاهای حاوی چربی های اشباع شده را با مواد دیگر جایگزین کنند. به طور خاص، مطالعات نشان می‌دهد که جایگزینی غذاهای با چربی اشباع شده با غلات کامل یا چربی های غیراشباع چندگانه - نوعی چربی موجود در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها - می‌تواند برای سلامت طولانی مدت قلب مفید باشد .
خلاصه: اگرچه اگر با شرایط سلامتی مانند کلسترول بالا یا بیماری قلبی زندگی می‌کنید، همچنان مهم است که مصرف چربی‌های اشباع خود را تعدیل کنید، اما مطالعات نشان می‌دهند که مصرف متوسط چربی‌های اشباع شده مستقیماً خطر بیماری قلبی را در افراد سالم افزایش نمی‌دهد. علاوه بر این، برخی از غذاهای حاوی چربی اشباع شده ممکن است بر سلامت قلب تأثیر متفاوتی بگذارند. همیشه قبل از استفاده از الگوهای غذایی جدید با پزشک خود در مورد مسائل مربوط به سلامتی خود صحبت کنید.
شیر کامل و کنترل وزن
بسیاری از مردم از نوشیدن شیر کامل اجتناب می‌کنند زیرا تصور می‌کنند چربی و کالری اضافی باعث افزایش وزن آنها می‌شود. با این حال، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف لبنیات پرچرب ممکن است به جای آن به کنترل وزن کمک کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ روی ۱۸۴۳۸ زن، افزایش مصرف لبنیات پرچرب با کاهش خطر افزایش وزن در یک دوره ۱۱ ساله مرتبط بود. از سوی دیگر، ارتباط معنی داری بین مصرف لبنیات کم چرب و افزایش وزن وجود نداشت. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف چربی لبنیات با خطر افزایش وزن، بیماری قلبی یا دیابت نوع ۲ مرتبط نیست . به طور مشابه، یک بررسی در سال ۲۰۲۰ از ۲۹ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف لبنیات پرچرب با افزایش وزن یا افزایش چربی در کودکان مرتبط نیست .
رابطه بین شیر و مدیریت وزن یک موضوع تحقیقاتی برای چندین سال بوده است و یافته ها متناقض بوده است. با این حال، اکثر این مطالعات یا شامل همه انواع محصولات لبنی هستند یا بر لبنیات کم چرب تمرکز دارند. در مطالعاتی که فقط به محصولات لبنی پرچرب، مانند شیر کامل نگاه می‌کنند، ارتباط کاملاً ثابتی بین لبنیات پرچرب و وزن پایین‌تر وجود دارد، که نشان می‌دهد شیر کامل می‌تواند افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی کامل و غنی از مواد مغذی باشد. ممکن است به شما در حفظ وزن متوسط کمک کند.
خلاصه: در حالی که تحقیقات بیشتری باید انجام شود، شواهد زیادی وجود ندارد که نوشیدن شیر کامل به جای بدون چربی باعث افزایش وزن شود.
آیا شیر کامل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد؟
مطالعات نشان داده است که شیر کامل می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط باشد، از جمله؛
سندرم متابولیک: مطالعات متعدد نشان می‌دهد که نوشیدن شیر کامل ممکن است با خطر کمتر سندرم متابولیک مرتبط باشد، گروهی از عوامل خطر که می‌تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
دیابت نوع دو: در یک مطالعه بزرگ، افرادی که بیشترین میزان اسیدهای چرب مشتق شده از لبنیات را در خون خود داشتند درصد کمتر از دیابت داشتند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی مطالعات دیگر نشان داده‌اند که محصولات لبنی پرچرب و تخمیر نشده ممکن است با خطر بیشتری همراه باشد.
ناباروری: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن شیر ممکن است با بهبود سلامت باروری و باروری در زنان مرتبط باشد .
توجه به این نکته مهم است که بسیاری از عوامل دیگر مانند فعالیت بدنی، رژیم غذایی روزانه و سابقه سلامت شخصی همگی در ایجاد بیماری های مزمن نقش دارند. بنابراین، نوشیدن شیر کامل بخش کوچکی از یک معادله بسیار بزرگتر است.
خلاصه: نوشیدن شیر کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی ممکن است برخی از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک را داشته باشد. همچنین ممکن است از دیابت نوع ۲ محافظت کند و سلامت باروری زنان را بهبود بخشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مزیت انتخاب شیر بدون چربی
شرایطی وجود دارد که شیر بدون چربی ممکن است بهترین انتخاب برای شما باشد. به عنوان مثال، اگر از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری پیروی می‌کنید، انتخاب شیر بدون چربی ممکن است گزینه بهتری باشد زیرا کالری کمتری دارد اما حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) است .
شیر بدون چربی نیز به عنوان یک ماده مغذی در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که دوز زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی را با کالری بسیار کمی فراهم می‌کند. در واقع، شیر بدون چربی یکی از غنی ترین منابع غذایی کلسیم است که حدود ۳۲۵ میلی گرم در هر فنجان را تامین می‌کند. این حتی بیشتر از محتوای کلسیم شیر کامل است که ۳۰۶ میلی گرم در هر فنجان است .
همچنین می‌تواند راهی عالی برای افزایش دریافت چندین ویتامین و مواد معدنی مهم دیگر از جمله ویتامین D، فسفر و پتاسیم باشد.
خلاصه: شیر بدون چربی تقریباً به اندازه شیر کامل پروتئین و کلسیم دارد اما کالری کمتری دارد.
اگرچه بسیاری از دستورالعمل‌های رسمی مدت‌هاست که پرهیز از شیر کامل پرچرب را توصیه می‌کند، اما می‌تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متمرکز بر مواد مغذی باشد. یکی از دلایل اصلی استفاده از شیر کامل به دلیل محتوای چربی اشباع آن بود که قبلا مستقیماً با مسائلی مانند بیماری قلبی مرتبط بود. با این حال، تحقیقات جدید این ارتباط مستقیم را زیر سوال می‌برد. در حالی که افرادی که در حال حاضر با کلسترول بالا و بیماری قلبی زندگی می‌کنند باید توصیه های پزشک خود را رعایت کنند و مصرف چربی های اشباع شده خود را محدود کنند، افرادی که چنین شرایطی ندارند ممکن است بتوانند آن را در مقادیر متوسط مصرف کنند بدون اینکه بر سلامت کلی آنها تأثیر بگذارد. با پزشک خود در مورد سابقه سلامتی خاص خود و اینکه بهترین گزینه برای شما در مورد مصرف چربی اشباع شده صحبت کنید.