صدای بورس - مهراز حبیبی ؛ آووکادو که به نام گلابی تمساح یا میوه کره نیز شناخته می‌شود، در واقع نوعی توت است. این میوه در آب و هوای گرم رشد می‌کند. آووکادو مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب تک غیراشباع را فراهم می‌کند و سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد اعتماد است. گنجاندن آن در یک رژیم غذایی متنوع و سالم می‌تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. در زیر، نگاهی عمیق به آرایش تغذیه‌ای آووکادو و ۱۲ روشی که ممکن است برای سلامتی ما مفید باشد و برخی از خطراتی که باید در نظر بگیریم، می‌اندازیم.
فواید
رژیم غذایی حاوی انواع میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند فواید سلامتی بی شماری را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش دهد و در عین حال سلامت پوست و مو، افزایش انرژی و تعدیل وزن را افزایش دهد. در اینجا ۱۲ دلیل وجود دارد که چرا آووکادو می‌تواند به یک رژیم غذایی سالم کمک کند:
۱. سرشار از مواد مغذی
آووکادو منبع ویتامین‌های C، E، K و B۶ و همچنین ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، اسید پانتوتنیک، منیزیم و پتاسیم است. آن همچنین لوتئین، بتاکاروتن و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند. آووکادو حاوی سطوح بالایی از چربی‌های مفید و مفید است که می‌تواند به فرد کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کند. خوردن چربی تجزیه کربوهیدرات ها را کند می‌کند که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند. تقریباً نصف آووکادو یا ۱۰۰ گرم (گرم)، حاوی منابع مورد اعتماد است: ۱۶۰ کالری، ۱۴.۷ گرم چربی، ۸.۵ گرم کربوهیدرات، ۶.۷ گرم فیبر و شکر کمتر از یک گرم. چربی برای تک تک سلول‌های بدن ضروری است. خوردن چربی‌های سالم از سلامت پوست حمایت می‌کند، جذب ویتامین‌های محلول در چربی، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را افزایش می‌دهد و حتی به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
۲. سالم برای قلب
در هر ۱۰۰ گرم آووکادو ۷۶ میلی گرم منبع مطمئن یک استرول گیاهی طبیعی به نام بتا سیتوسترول وجود دارد. مصرف منظم بتا سیتوسترول و سایر استرول‌های گیاهی ممکن است به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند، که برای سلامت قلب مهم است.
۳. عالی برای بینایی
آووکادو حاوی لوتئین و زآگزانتین است، دو ماده شیمیایی گیاهی موجود در بافت چشم. آنها محافظت آنتی اکسیدانی برای کمک به به حداقل رساندن آسیب، از جمله نور UV، ارائه می‌دهند. اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در آووکادو از جذب سایر آنتی اکسیدان های مفید محلول در چربی مانند بتا کاروتن نیز پشتیبانی می‌کند. در نتیجه، افزودن آووکادو به رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.
۴. کمک به پیشگیری از پوکی استخوان
نصف آووکادو تقریباً ۱۸درصد منبع مطمئن از ارزش روزانه ویتامین K را فراهم می‌کند. این ماده مغذی اغلب نادیده گرفته می‌شود اما برای سلامت استخوان ضروری است. مصرف ویتامین K کافی می‌تواند با افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار از سلامت استخوان حمایت کند.
بیشتر بخوانید:
۵. جلوگیری از سرطان
آووکادو حاوی ترکیباتی است که به جلوگیری از شروع برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. منبع معتبر تحقیقات دریافت بهینه فولات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، معده، پانکراس و دهانه رحم مرتبط دانسته است. با این حال، مکانیسم پشت این ارتباط نامشخص است. نیمی از یک آووکادو حاوی تقریباً ۵۹ میکروگرم منبع قابل اعتماد فولات است که ۱۵ درصد از ارزش روزانه را تشکیل می‌دهد.
آووکادو همچنین حاوی سطوح بالایی از فیتوکمیکال‌ها و کاروتنوئیدها است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد. مطالعات منبع معتبر نشان داده اند که کاروتنوئیدها، به طور خاص، ممکن است در برابر پیشرفت سرطان محافظت کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۳ بر مزایای بالقوه مصرف آووکادو در رابطه با سرطان سینه، دهان و گلو تاکید کرد. با این حال، این ارتباط معمولاً نتیجه مطالعات آزمایشگاهی است، نه آزمایشات انسانی کنترل شده. تحقیقات بیشتر برای تایید این ارتباط ضروری است.
۶. حمایت از سلامت جنین
فولات برای بارداری سالم مهم است. مصرف کافی خطر سقط جنین و ناهنجاری های لوله عصبی را کاهش می‌دهد. در دوران بارداری حداقل ۶۰۰ میکروگرم (mcg) منبع مطمئن فولات در روز مصرف کنید. یک آووکادو ممکن است حاوی ۱۶۰ میکروگرم منبع مورد اعتماد باشد. آووکادو همچنین حاوی اسیدهای چرب است که منبع قابل اعتماد یک رژیم غذایی سالم و رشد جنین است.
۷. کاهش خطر افسردگی
آووکادو منبع خوبی از فولات است که نقش مهمی در سلامت کلی رژیم غذایی دارد. مطالعات همچنین ارتباط بین سطوح پایین فولات و افسردگی را یافته‌اند. فولات به جلوگیری از تجمع هموسیستئین کمک می‌کند، ماده ای که می‌تواند گردش خون و رساندن مواد مغذی به مغز را مختل کند. بررسی‌های تحقیقات گذشته منبع معتبر هموسیستئین اضافی را با اختلال عملکرد شناختی، افسردگی و تولید سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین مرتبط می‌داند که خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می‌کنند.
۸. سلامت دستگاه گوارش
آووکادو سرشار از فیبر است و در هر نصف میوه تقریباً ۶ تا ۷ گرم منبع قابل اعتماد دارد. خوردن غذاهای حاوی فیبر طبیعی می‌تواند به پیشگیری از یبوست، حفظ سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده کمک کند.
۹. سم زدایی طبیعی
فیبر کافی باعث حرکات منظم روده می‌شود که برای دفع سموم از طریق صفرا و مدفوع بسیار مهم است. مطالعات منبع معتبر نشان داده اند که فیبر غذایی همچنین سلامت روده و تنوع میکروبی را افزایش می‌دهد. این به بدن کمک می‌کند تعادل باکتریایی سالم را حفظ کند. این می‌تواند التهاب و تشدید دستگاه گوارش را کاهش دهد.
۱۰. تسکین آرتروز
آووکادو، سویا و برخی دیگر از غذاهای گیاهی حاوی ساپونین هستند. این مواد ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم آرتروز زانو و لگن داشته باشند. با این حال، محققان هنوز اثرات طولانی مدت ساپونین ها را در افراد مبتلا به آرتروز تایید نکرده اند.
۱۱. ضد میکروب
آووکادو و روغن آووکادو حاوی موادی هستند که خاصیت ضد میکروبی دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که عصاره دانه آووکادو می‌تواند به دفاع از بدن در برابر عفونت های استرپتوکوک آگالاکتیه و استافیلوکوکوس اورئوس کمک کند.
۱۲. حفاظت از بیماری‌های مزمن
اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در آووکادو ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی مفید باشد. در همین حال، تحقیقات منبع معتبر نشان می‌دهد که مصرف بهینه فیبر ممکن است خطر سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و برخی بیماری‌های گوارشی را کاهش دهد و آووکادو سرشار از فیبر است. مصرف فیبر مناسب همچنین می‌تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و کاهش وزن را برای افراد چاق افزایش دهد.
رسیده بودن، دستور العمل ها و موارد دیگر
فرد می‌تواند آووکادو را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجاند. برای اینکه بفهمید آووکادو چقدر رسیده است، پوست آن را به آرامی فشار دهید. اگر پوست کاملا سفت است، آووکادو باید بیشتر برسد. اگر پوست جای خود را به فشار بدهد، آووکادو آماده خوردن است. افراد می‌توانند از آووکادو به اشکال مختلف دیگری مانند روغن برای پخت و پز یا مرطوب کردن پوست یا مو استفاده کنند. قبل از خرید، اطلاعات محصول را بررسی کنید تا از سوء استفاده جلوگیری کنید. طیف وسیعی از روغن های آووکادو برای خرید آنلاین در دسترس است.
خطرات
رژیم غذایی کلی یک فرد برای دستیابی به سلامتی و پیشگیری از بیماری کلیدی است. به همین دلیل، بهتر است بر روی داشتن یک رژیم غذایی با تنوع زیاد تمرکز کنید تا اینکه بر فواید غذاهای فردی تمرکز کنید. خوردن آووکادو در حد اعتدال خطر کمی دارد. اما مانند همه غذاها، زیاده روی در آن می‌تواند منجر به نتایج ناخواسته شود. به عنوان مثال، آووکادو دارای محتوای چربی بالایی است، بنابراین افزودن بیش از حد آن به رژیم غذایی ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. آووکادو همچنین حاوی ویتامین K است که می‌تواند بر عملکرد رقیق کننده های خون تأثیر بگذارد. برای افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می‌کنند، مهم است که سطح ویتامین K خود را ثابت نگه دارند. به همین دلیل، خوردن ناگهانی بیشتر یا کمتر غذاهای حاوی ویتامین K که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد، ایده خوبی نیست.