صدای بورس - مهراز حبیبی؛ در حالی که موضوع کمبود ویتامین K نادر است، مصرف کمتر از حد مطلوب ممکن است به مرور زمان سلامت شما را مختل کند. مصرف ناکافی ممکن است لخته شدن خون را مختل کند، استخوان‌های شما را ضعیف و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، باید مطمئن شوید که مقدار زیادی از این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. دریافت مقدار روزانه ارزش روزانه غذایی (DV) ۱۲۰ میکروگرم باید از نارسایی در اکثر افراد جلوگیری کند.
در اینجاچند ماده غذایی وجود دارد که مقادیر زیادی ویتامین K را فراهم می‌کند، به علاوه چند لیست طبقه بندی شده بر اساس گروه غذایی.
کدام غذاها حاوی ویتامین K است؟
ویتامین K گروهی از ترکیبات است که به دو گروه k1(فیلوکینون) و k2 (مناکینون) تقسیم می‌شود.
ویتامین k1 که رایج‌ترین شکل آن است، عمدتاً در غذاهای گیاهی، به‌ویژه سبزی‌های دارای برگ تیره یافت می‌شود. از طرف دیگر، k2 فقط در غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو یافت می‌شود.
غذاهای زیر منابع خوبی از ویتامین K هستند :
• کلم پیچ (پخته شده)
• سبزیجات(پخته شده)
• چغندر (خام)
• اسفناج (خام)
• کلم بروکلی (پخته شده)
• کلم بروکسل (پخته شده)
• جگر گاو
• مرغ
• جگر غاز
• لوبیا سبز (پخته شده)
• آلو
• کیوی
• روغن سویا
• پنیرهای لبنی
• آووکادو
• نخود سبز (پخته شده)
۳ سبزی دیگر سرشار از ویتامین K
بهترین منابع ویتامین k1 (فیلوکینون) سبزیجات تیره و سبز رنگ هستند.
۱. سبزی چغندر
۲. جعفری (تازه)
۳. کلم (پخته شده)
فرآورده‌های گوشتی دیگر سرشار از ویتامین K
گوشت‌های چرب و جگر منابع عالی ویتامین k2 هستند، اگرچه محتوای آن بر اساس رژیم غذایی حیوان متفاوت است و ممکن است در مناطق یا تولیدکنندگان متفاوت باشد. به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد محتوای ویتامین k2 در غذاهای حیوانی ناقص است .
• بیکن
• گوشت چرخ کرده گاو
• سینه اردک
• کلیه های گوشت گاو
• مرغ
غذاهای لبنی و تخم مرغ منابع مناسب ویتامین k2 است. مانند گوشت، محتوای ویتامین آنها به رژیم غذایی حیوان بستگی دارد و مقادیر خاص ممکن است بسته به منطقه یا تولید کننده متفاوت باشد.
۷ میوه دیگر سرشار از ویتامین K
میوه ها معمولاً به اندازه سبزیجات سبز برگ حاوی ویتامین k1 نیست، اما تعداد کمی از آنها مقادیر مناسبی را ارائه می‌دهد.
۱. شاه توت
۲. زغال اخته
۳. انار
۴. انجیر (خشک)
۵. گوجه فرنگی
۶. انگور
۷. توت قرمز
۷ آجیل دیگر و حبوبات سرشار از ویتامین K
برخی از حبوبات و آجیل مقادیر مناسبی از ویتامین k1 را تامین می کنند، اما به طور کلی بسیار کمتر از سبزیجات برگدار.
۱. سویا
۲. ماش جوانه زده
۳. بادام هندی
۴. لوبیا قرمز
۵. فندق
۶. آجیل کاج
۷. گردو
چگونه نیاز ویتامین K خود را تامین می‌کنید؟
غنی‌ترین منابع ویتامین k1 سبزیجات تیره و سبز رنگ است. به عنوان مثال، فقط ۱/۲ فنجان (۶۵ گرم) کلم پیچ پخته شده ۴۴۳ درصد از DV را تامین می‌کند.
برای استفاده حداکثری از این ویتامین در کلم پیچ و سایر غذاهای گیاهی، خوردن آنها را با کره یا روغن در نظر بگیرید. این به این دلیل است که ویتامین K محلول در چربی است و ممکن است در ترکیب با چربی بهتر جذب شود.
ویتامین k2 فقط در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده خاص یافت می شود. مقادیر کمی نیز توسط باکتری‌های روده شما تولید می‌شود.
ناتو، یک غذای ژاپنی که از دانه‌های تخمیر شده سویا تهیه می‌شود، یکی از بهترین منابع ویتامین k2 است. سایر منابع خوب شامل گوشت، جگر و پنیر است.
شواهد نشان می‌دهد که متابولیسم و عملکرد ویتامین k1 و k2 کمی متفاوت است، اگرچه این به طور کامل درک نشده است. در حالی که دستورالعمل‌های غذایی در حال حاضر بین این دو تمایز قائل نمی‌شود، احتمالاً ایده خوبی است که هر دو نوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید .
سبزی‌های با برگ‌های تیره به ویژه غنی از این ویتامین هستند، با انواع متعددی که بیش از ۱۰۰ درصد DV را در یک وعده تامین می کنند.