صدای بورس - مهراز حبیبی ؛ دریافت پروتئین کافی برای ساخت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها و همچنین حفظ سلامت کلی بسیار مهم است. تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین با کیفیت بالا در نظر گرفته می‌شود زیرا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است .
اما چه مقدار پروتئین می توانید از تخم مرغ دریافت کنید؟
تخم مرغ به طور متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. با این حال، محتوای پروتئین به اندازه تخم مرغ بستگی دارد. در اینجا میزان پروتئین موجود در تخم‌مرغ‌ها در اندازه‌های مختلف آورده شده است :
تخم مرغ کوچک (۳۸ گرم): ۴.۷۹ گرم پروتئین
تخم مرغ متوسط (۴۴ گرم): ۵.۵۴ گرم پروتئین
تخم مرغ بزرگ (۵۶ گرم): ۷.۰۶ گرم پروتئین
تخم مرغ جامبو (۶۳ گرم): ۷.۹۴ گرم پروتئین
برای در نظر گرفتن این اعداد، یک مرد کم تحرک به طور متوسط به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد و یک زن کم تحرک متوسط به حدود ۴۶ گرم پروتئین نیاز دارد.
خلاصه : یک تخم مرغ با اندازه متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد.
حالا بیایید به محتوای پروتئین قسمت های مختلف تخم مرغ نگاه کنیم.
پروتئین موجود در زرده تخم مرغ:
زرده تخم مرغ جایی است که تقریبا تمام مواد مغذی و چربی تخم مرغ در آن یافت می‌شود. با این حال، علاوه بر این مواد مغذی، زرده همچنین حاوی تقریباً نیمی از محتوای پروتئین تخم مرغ است . در یک تخم مرغ بزرگ که حاوی حدود ۶.۳ گرم پروتئین است، ۲.۷ گرم از زرده می آید .
پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ:
سفیده تخم مرغ تقریباً ۸۸ درصد از آب منبع مطمئن تشکیل شده است. ۱۵۰ نوع مختلف پروتئین منبع معتبر در سفیده تخم مرغ وجود دارد . در ۳۳ گرم سفیده تخم مرغ خام، ۳.۶ گرم پروتئین وجود دارد .
خلاصه : هم زرده و هم سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین هستند، اما سفیده تخم مرغ کمی بیشتر است.
آیا تخم مرغ خام پروتئین بیشتری دارد؟
تخم‌مرغ‌های کامل تقریباً دارای همان مقدار پروتئین هستند، صرف‌نظر از اینکه خام مصرف شوند یا پخته شده باشد. یک تخم مرغ خام بزرگ و کامل حاوی ۶.۳ گرم پروتئین است . یک تخم مرغ بزرگ و کامل سفت نیز حاوی ۶.۳ گرم پروتئین است . یک تخم‌مرغ سرخ‌شده بزرگ و کامل حاوی مقدار کمی پروتئین کمتر، ۶.۲۶ گرم است .توجه به این نکته مهم است که خوردن تخم مرغ خام خطراتی را به همراه دارد. می تواند باعث بیماری ناشی از باکتری سالمونلا شود .
خلاصه : یک تخم مرغ کامل تقریباً دارای همان مقدار پروتئین است، چه خام، چه آب پز یا سرخ شده. اما توجه داشته باشید که خوردن تخم مرغ خام می تواند باعث بیماری شود.
سایر فواید سلامتی تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
با وجود کم کالری بودن، منبع متعادلی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.
یکی از این مواد مغذی کولین است . کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم، بیان ژن و رشد مغز مهم است .
تخم مرغ همچنین طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می کند از جمله : آهن، فولات، ویتامین B12، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E ، لوتئین و زآگزانتین و سلنیوم.
علاوه بر محتوای مواد مغذی، تخم مرغ با فواید سلامتی متعددی از جمله فواید مربوط به کاهش وزن و حفظ وزن مرتبط است. تخم مرغ همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته را کاهش دهد.
تخم مرغ و کاهش وزن
نشان داده شده است که تخم مرغ احساس سیری را تقویت می کند، که می تواند به حمایت از خوردن در حد اعتدال کمک کند . این تأثیر به ویژه زمانی که شما برای صبحانه تخم مرغ می خورید قابل توجه است. نشان داده شده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با خوردن غلات برای صبحانه باعث احساس گرسنگی کمتری می‌شود . علاوه بر همه اینها، تخم مرغ یک گزینه غذایی کم هزینه است و تهیه آن بسیار آسان است.
خلاصه : تخم مرغ بسیار مغذی است و اگر می خواهید وزن کم کنید، برای کاهش وزن مفید است. تحقیقات نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با خوردن غلات در صبحانه ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.
دیگر منابع خوب پروتئین
تخم مرغ تنها منبع خوب پروتئین نیست. شما همچنین می توانید پروتئین را در غذاهایی مانند زیر پیدا کنید:
عدس (۲۴.۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم عدس خام)
نخود (۸.۸۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
لوبیا چشم بلبلی (۲۲.۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم لوبیا چشم بلبلی خام)
لوبیا سیاه (۲۱.۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم لوبیا خام)
بادام (۲۱.۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
خلاصه : یک تخم مرغ با اندازه متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. هم سفیده و هم زرده تخم مرغ حاوی پروتئین هستند. به غیر از محتوای پروتئین قابل توجهی که دارد، تخم مرغ کالری کم، مواد مغذی بالایی دارد و اگر به کاهش وزن فکر می کنید، به ویژه برای کاهش وزن مفید هستند.