صدای بورس - مهراز حبیبی ؛ زیتون ، میوه‌های کوچک درخت زیتون (Olea europaea) است. زیتون جزو میوهای هسته‌دار است که انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته هم جزو این دسته قرار می‌گیرد. چربی های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون، یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی فوق العاده سالم مدیترانه‌ای استخراج می‌شود.
زیتون همچنین درانواع سالاد و ساندویچ استفاده می‌شود. برخی از زیتون‌های نابالغ سبز هستند و پس از رسیدن سیاه می‌شود. برخی دیگر حتی زمانی که کاملاً رسیده باشند هم سبز می‌مانند.
جالب است بدانید در منطقه مدیترانه، ۹۰ درصد زیتون برای تهیه روغن زیتون استفاده می‌شود.
ارزش غذایی
زیتون حاوی ۱۱۵ تا ۱۴۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم یا حدود ۵۹ کالری برای ۱۰ زیتون است. ارزش غذایی هر ۱۰۰ گرم زیتون رسیده و کنسرو شده عبارت است از: پروتئین: ۰.۸ گرم، کربوهیدرات: ۶ گرم، قند: ۰ گرم، فیبر: ۱.۶ گرم و چربی: ۱۰.۹ گرم. چربی : زیتون حاوی ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی است که ۷۴ درصد آن اسید اولئیک است که نوعی اسید چرب تک غیراشباع است. این جزء خاصیت اصلی روغن زیتون است. اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان نیز کمک کند . کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها ۴ تا ۶ درصد از زیتون ها را تشکیل می‌دهد که همین خاصیت باعث شده، زیتون جزو میوه‌های کم کربوهیدرات قرار گیرد. بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند. در واقع، فیبر ۵۲ تا ۸۶ درصد از کل محتوای کربوهیدرات را تشکیل می‌دهد. بنابراین محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم بسیار کم است. با این حال، زیتون هنوز منبع نسبتاً ضعیفی از فیبر است، زیرا ۱۰ زیتون تنها حدود ۱.۵ گرم را تامین می‌کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی: زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آنها در طول فرآوری اضافه می‌شود. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از:
ویتامین E : غذاهای گیاهی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر بالایی از این آنتی اکسیدان قوی هستند.
آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای گلبول‌های قرمز خون و برای انتقال اکسیژن مهم است.
فلز مس: این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمولی غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. کلسیم: فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما، کلسیم است که برای عملکرد استخوان، ماهیچه و اعصاب ضروری است. برخی از روش‌های فرآوری زیتون، کلسیم را به میوه اضافه می‌کند.
سدیم: بیشتر زیتون‌ها حاوی مقادیر زیادی سدیم است زیرا در آب نمک یا آب شور بسته بندی می‌شود.
سایر ترکیبات گیاهی: زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی، به ویژه آنتی اکسیدان ها است، از جمله : اولئوروپین: این فراوان ترین آنتی اکسیدان در زیتون تازه و نارس است که با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است.
هیدروکسی تیروزول: در طول رسیدن زیتون، اولئوروپئین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می‌شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است .
تیروسول: این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون رایج است، ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد.
اسید اولئانولیک: این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی و کاهش التهاب کمک کند.
کوئرستین: این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
از آنجایی که زیتون بسیار تلخ است، معمولا تازه مصرف نمی‌شود. در عوض، آنها فرآوری و تخمیر می‌شود. این فرآیند باعث کاهش ترکیبات تلخی مانند اولئوروپئین می‌شود که در زیتون نارس فراوان است. فرآیندهای تخمیر همچنین ممکن است سطح کلسترول را کاهش داده و باکتری های مفید را در محصول نهایی افزایش دهند. با این حال، برخی از واریته‌ها وجود دارند که نیازی به پردازش ندارند و می‌توانند پس از رسیدن کامل مصرف شود. بسته به روش مورد استفاده، پردازش زیتون ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد. روش های فرآوری اغلب بر سنت های محلی تکیه می کنند که بر طعم، رنگ و بافت میوه تأثیر می‌گذارد . اسید لاکتیک در طول تخمیر نیز مهم است. این ماده به عنوان یک نگهدارنده طبیعی عمل می‌کند که از زیتون در برابر باکتری های مضر محافظت می‌کند. در حال حاضر، دانشمندان در حال مطالعه هستند که آیا زیتون های تخمیر شده دارای اثرات پروبیوتیک هستند یا خیر. این می‌تواند به بهبود سلامت گوارش منجر شود .
فواید زیتون برای سلامتی
زیتون جزو اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است. آنها با بسیاری از فواید سلامتی، به ویژه برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مرتبط است.
خواص آنتی اکسیدانی: آنتی اکسیدان های رژیمی نشان داده اند که خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید سلامتی آن از مبارزه با التهاب گرفته تا کاهش رشد میکروارگانیسم ها را شامل می‌شود. یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۹ نشان داد که خوردن باقیمانده خمیر زیتون به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح گلوتاتیون در خون می‌شود، یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن شما .
بهبود سلامت قلب: کلسترول و فشار خون بالا هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. اسید اولئیک، اسید چرب اصلی در زیتون، با بهبود سلامت قلب مرتبط است. ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کند و از کلسترول LDL (بد) در برابر اکسیداسیون محافظت کند، اگرچه برخی از متخصصان می گویند به شواهد بیشتری نیاز است. علاوه بر این، برخی از مطالعات اشاره می کنند که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند.
بهبود سلامت استخوان : پوکی استخوان با کاهش توده استخوانی و کیفیت استخوان مشخص می‌شود. می‌تواند خطر شکستگی را افزایش دهد. آمار مبتلا به پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای کمتر از بقیه اروپا است، که منجر به این گمانه زنی می‌شود که زیتون ممکن است در برابر این وضعیت محافظت کند . نشان داده شده است که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون به جلوگیری از از دست دادن استخوان در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی کمک می‌کند. علاوه بر این، مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد .
پیشگیری از سرطان: زیتون و روغن زیتون معمولاً در منطقه مدیترانه مصرف می‌شود، جایی که میزان سرطان و سایر بیماری های مزمن کمتر از سایر کشورهای غربی است . بنابراین، ممکن است زیتون به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. این ممکن است تا حدی به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان و اسید اولئیک آنها باشد. مطالعات مشاهده‌ای و آزمایشگاهی نشان می‌دهد که این ترکیبات چرخه زندگی سلول‌های سرطانی در سینه، روده بزرگ و معده را مختل می‌کنند. با این حال، مطالعات طولانی مدت و کنترل شده انسانی برای تأیید این نتایج مورد نیاز است. در این مرحله، مشخص نیست که آیا خوردن زیتون یا روغن زیتون منجر به کاهش نرخ سرطان می‌شود.
نکات منفی بالقوه
زیتون توسط اکثر مردم مصرف می‌شود اما ممکن است به دلیل مایع بسته بندی حاوی مقادیر زیادی نمک باشد که همین ماده، منجر به برخی مشکلات سلامتی در انسان شود. آلرژی: در حالی که حساسیت به گرده درخت زیتون شایع است، آلرژی به زیتون نادر است. پس از خوردن زیتون، افراد حساس ممکن است واکنش های آلرژیک را در دهان یا گلو تجربه کنند . آکریل آمید : در برخی مطالعات آکریل آمید با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است، اگرچه دانشمندان دیگر این ارتباط را زیر سوال می‌برند. برخی از افراد ترجیح می دهند مصرف آکریل آمید خود را تا حد امکان محدود کنند. برخی از انواع زیتون - به ویژه زیتون های سیاه رسیده - ممکن است در نتیجه فرآوری حاوی مقادیر زیادی آکریل آمید باشند . تولیدکنندگان زیتون در حال بررسی راه هایی برای کاهش میزان آکریل آمید تشکیل شده در طول فرآوری هستند.
خلاصه : ابتلا به آلرژی از طریق خوردن زیتون بسیار نادر است، با این حال، آنها ممکن است حاوی میزان بالایی از نمک باشد. برخی از انواع زیتون ممکن است به دلیل فرآوری، حاوی مقادیر بیشتری آکریل آمید باشد.
در مجموع زیتون یک افزودنی خوش طعم و لذیذ برای وعده‌های غذایی یا پیش غذا است. آنها کربوهیدرات کمی دارد اما از چربی‌های سالم زیادی تشکیل شده است. زیتون همچنین با چندین فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب مرتبط است.
گنجاندن این میوه هسته دار در برنامه روزانه شما، بسیار آسان است و یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل است.