صدای بورس - مهراز حبیبی ؛ سیب زمینی غده‌ای زیرزمینی است که روی ریشه گیاه سیب زمینی Solanum tuberosum رشد می‌کند. سیب زمینی بومی آمریکای جنوبی در قرن شانزدهم به اروپا آورده شد و اکنون در انواع بی‌شماری در سراسر جهان کشت میشود. آنها معمولا به صورت آب پز، پخته یا سرخ شده خورده میشود و اغلب به عنوان غذای جانبی یا میان وعده سرو میشود. غذاها و محصولات غذایی رایج مبتنی بر سیب زمینی عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی و آرد سیب زمینی. این گزارش هر آنچه که باید در مورد سیب زمینی و تغذیه آن بدانید را به شما می‌گوید.
ارزش غذایی
سیب زمینی پخته شده با پوست، منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین C است. جدا از اینکه سیب زمینی در حالت تازه سرشار از آب است، عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و حاوی مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر است اما تقریباً بدون چربی. مواد مغذی موجود در ۲/۳ فنجان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی آب پز – پخته شده با پوست اما بدون نمک – عبارتند از : کالری: ۸۷ گرم، آب: ۷۷درصد، پروتئین: ۱.۹ گرم، کربوهیدرات: ۲۰.۱ گرم، شکر: ۰.۹ گرم، فیبر: ۱.۸ گرم، چربی: ۰.۱ گرم و کربوهیدرات‌ها.
سیب زمینی عمدتاً از کربوهیدرات‌ها و عمدتاً به شکل نشاسته تشکیل شده است. محتوای کربوهیدرات از ۶۰ تا ۸۰ درصد وزن خشک متغیر است . قندهای ساده - مانند ساکارز، گلوکز و فروکتوز - نیز در مقادیر کم وجود دارند . سیب زمینی معمولاً دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی است که آن را برای افراد مبتلا به دیابت نامناسب می‌کند. GI نشان می‌دهد که چگونه غذاها بر افزایش قند خون شما بعد از غذا تاثیر می‌گذارد. با این حال، برخی از سیب زمینی‌ها ممکن است بسته به نوع و روش پخت در محدوده متوسط قرار گیرد. سرد کردن سیب زمینی پس از پختن ممکن است تأثیر آن بر قند خون را کاهش دهد و GI آن را ۲۵ تا ۲۶ درصد کاهش دهد.
فیبر
حتی اگر سیب زمینی یک غذای پر فیبر نیست، ممکن است منبع قابل توجهی از فیبر برای کسانی باشد که به طور منظم آن را می‌خورند. سطح فیبر در پوست آن، بالاترین میزان است که ۱ تا ۲ درصد از سیب زمینی را تشکیل می‌دهد. در واقع، پوست های خشک شده حدود ۵۲ درصد فیبر هستند. فیبرهای سیب زمینی - مانند پکتین، سلولز و همی سلولز - عمدتا نامحلول هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر مختلفی از نشاسته مقاوم است، نوعی فیبر که باکتری‌های دوست روده شما را تغذیه می‌کند و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد. نشاسته مقاوم همچنین می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و افزایش قند خون شما را بعد از غذا تعدیل کند.در مقایسه با سیب‌زمینی‌های داغ، سیب‌زمینی‌های سرد شده مقادیر بیشتری نشاسته مقاوم ارائه می‌دهند .
پروتئین
سیب زمینی پروتئین کمی دارد، از ۱ تا ۲ درصد در حالت تازه و ۸ تا ۹ درصد از نظر وزن خشک . در واقع، در مقایسه با سایر محصولات غذایی رایج - مانند گندم، برنج و ذرت - سیب زمینی کمترین میزان پروتئین را دارد. با این حال، کیفیت پروتئین سیب زمینی برای گیاه بسیار بالا است - بالاتر از سویا و سایر حبوبات. پروتئین اصلی موجود در سیب زمینی پاتاتین نام دارد که ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد آلرژی شود .
خلاصه : کربوهیدرات‌ها جزء اصلی ارزش غذایی سیب زمینی هستند. سرد کردن سیب زمینی پس از جوشاندن ممکن است مقدار نشاسته مقاوم را افزایش دهد که می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد. سیب زمینی همچنین حاوی مقادیر کمی پروتئین با کیفیت بالا است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
سیب زمینی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه پتاسیم و ویتامین C است. سطح برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در طول پخت و پز کاهش می‌یابد، اما این کاهش را می‌توان با پختن یا جوشاندن آنها با پوست به حداقل رساند.
پتاسیم: ماده معدنی غالب در سیب زمینی، پتاسیم است که در پوست متمرکز شده و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
ویتامین C: ویتامین C اصلی‌ترین ویتامین موجود در سیب زمینی، ویتامین C است که با پختن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد اما به نظر می‌رسد باقی ماندن پوست باعث کاهش این کاهش میشود.
فولات: فولات غلیظ در پوست، بیشتر در سیب زمینی‌هایی با گوشت رنگی یافت میشود.
ویتامین B6 : دسته‌ای از ویتامین‌های B که در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش دارد، B6 در بیشتر غذاها یافت میشود.
خلاصه : سیب زمینی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله پتاسیم، فولات و ویتامین‌های C و B6 است.
سایر ترکیبات گیاهی : سیب زمینی سرشار از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که بیشتر در پوست متمرکز شده است. انواع با پوست و گوشت ارغوانی یا قرمز حاوی بالاترین مقدار پلی فنول، نوعی آنتی اکسیدان هستند . اسید کلروژنیک این پلی فنول اصلی در سیب زمینی است . کاتچین: آنتی اکسیدانی که حدود ۱/۳ محتوای پلی فنل کل را تشکیل می‌دهد، کاتچین در سیب زمینی بنفش بالاترین میزان را دارد. لوتئین: لوتئین که در سیب زمینی با گوشت زرد یافت میشود، یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که ممکن است سلامت چشم را تقویت کند . گلیکول آلکالوئیدها دسته ای از فیتونوترینت های سمی تولید شده توسط سیب زمینی به عنوان یک دفاع طبیعی در برابر حشرات و غیره در صورت تهدیدها، گلیکوآلکالوئیدها ممکن است در مقادیر زیاد اثرات مضری داشته باشد.
خلاصه : سیب زمینی حاوی برخی از آنتی اکسیدان های سالم است که مسئول بسیاری از مزایای سلامتی آن ها هستند و بیشتر در پوست متمرکز شده است.
بیشتر بخوانید:
غذاهایی که شما را خوش اخلاق می‌کند!
فواید سیب زمینی برای سلامتی
سلامت قلب
پرفشاری خون، یک وضعیت مضر که با فشار خون غیرطبیعی مشخص میشود، یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. سیب زمینی حاوی تعدادی مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. محتوای بالای پتاسیم سیب زمینی به ویژه قابل توجه است. چندین مطالعه مشاهده‌ای و کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده، مصرف بالای پتاسیم را با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌دانند . سایر مواد موجود در سیب زمینی که ممکن است باعث کاهش فشار خون شوند عبارتند از اسید کلروژنیک و احتمالاً کوکوآمین ها.
مدیریت وزن
غذاهایی که بسیار سیرکننده هستند ممکن است از مدیریت وزن، طولانی شدن احساس سیری بعد از غذا و کاهش دریافت غذا و کالری حمایت کنند . نسبت به سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات، سیب زمینی به ویژه سیر کننده است. یک مطالعه قدیمی روی ۴۰ غذای رایج نشان داد که سیب زمینی سیر کننده ترین است. یک آزمایش قدیمی دیگر روی ۱۱ مرد نشان داد که خوردن سیب زمینی آب پز به عنوان کنار استیک گوشت خوک در مقایسه با ماکارونی یا برنج سفید منجر به دریافت کالری کمتری در طول وعده غذایی میشود . بنابراین، سیب زمینی ممکن است با کمک به کاهش مصرف کلی به مدیریت وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که مهارکننده پروتئیناز ۲ (PI۲)، یک پروتئین سیب زمینی، ممکن است اشتها را سرکوب کند . حتی اگر PI۲ ممکن است در صورت مصرف به شکل خالص اشتها را سرکوب کند، مشخص نیست که آیا مقدار کمی موجود در سیب زمینی تاثیری دارد یا خیر.
خلاصه : سیب زمینی ها نسبتا سیر کننده هستند. به همین دلیل، آنها ممکن است به عنوان بخشی از یک برنامه مدیریت وزن مفید باشند.
ایمنی و عوارض جانبی
خوردن سیب زمینی به طور کلی سالم و بی‌خطر است. با این حال، در برخی موارد، مردم باید مصرف خود را محدود کنند یا به طور کامل از آنها اجتناب کنند.
آلرژی به سیب زمینی
آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که با واکنش ایمنی به پروتئین های موجود در غذاهای خاص مشخص میشود. آلرژی به سیب زمینی نسبتاً نادر است، اما برخی از افراد ممکن است به پاتاتین، یکی از پروتئین های اصلی موجود در سیب زمینی، حساسیت داشته باشند . کسانی که آلرژی به لاتکس دارند ممکن است به دلیل پدیده ای به نام واکنش متقاطع آلرژیک به پاتاتین نیز حساس باشند.
سموم سیب زمینی
گیاهان خانواده شب بو مانند سیب زمینی حاوی دسته ای از مواد مغذی گیاهی سمی به نام گلیکول آلکالوئیدها هستند. دو گلیکول آلکالوئید اصلی موجود در سیب زمینی سولانین و چاکونین هستند. مسمومیت با گلیکول آلکالوئید پس از خوردن سیب زمینی هم در افراد و هم در حیوانات گزارش شده است. با این حال، گزارش های مربوط به مسمومیت نادر است، و این بیماری ممکن است در بسیاری از موارد تشخیص داده نشود. در دوزهای پایین، گلیکوآلکالوئیدها معمولاً علائم خفیفی مانند سردرد، معده درد، اسهال، تهوع و استفراغ ایجاد می‌کنند. در موارد جدی تر، علائم عبارتند از اختلالات عصبی، تنفس سریع، ضربان قلب سریع، فشار خون پایین، تب و حتی مرگ. برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که سطوح پایین گلیکوآلکالوئیدها که احتمالاً در رژیم غذایی انسان یافت میشود ممکن است بیماری التهابی روده (IBD) را تشدید کند. به طور معمول، سیب زمینی فقط حاوی مقادیر کمی از گلیکول آلکالوئیدها است. یک فرد ۱۵۴ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) باید در یک روز بیش از ۱۳ فنجان (۲ کیلوگرم) سیب زمینی (با پوست) بخورد تا دوز کشنده را دریافت کند . گفته میشود، مقادیر کمتر ممکن است همچنان علائم نامطلوب ایجاد کند. سطح گلیکوآلکالوئیدها در پوست و جوانه ها نسبت به سایر قسمت های سیب زمینی بیشتر است. بهتر است از خوردن جوانه سیب زمینی خودداری کنید . سیب زمینی های غنی از گلیکو آلکالوئیدها طعم تلخی دارند و باعث احساس سوزش در دهان می‌شوند، اثری که ممکن است یک علامت هشدار دهنده از سمیت بالقوه باشد.انواع سیب زمینی حاوی مقادیر بالایی از گلیکوآلکالوئیدها - بیش از ۲۵ میلی گرم در هر فنجان (۲۰۰ میلی گرم در کیلوگرم) - نمی‌توانند به صورت تجاری به بازار عرضه شوند و برخی از انواع آنها ممنوع شده است.
آکریل آمیدها : آکریل آمیدها آلاینده‌هایی هستند که در غذاهای غنی از کربوهیدرات هنگام پختن در دمای بسیار بالا، مانند هنگام سرخ کردن، پختن و برشته کردن ایجاد می‌شوند . آنها در سیب زمینی سرخ شده، پخته یا برشته یافت می‌شوند، اما نه تازه، آب پز یا بخارپز شده . با افزایش دمای سرخ کردن و زمان پخت طولانی تر، مقدار آکریل آمیدها افزایش می‌یابد. در مقایسه با سایر غذاها، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی سرشار از آکریل آمید هستند. این ترکیبات به عنوان مواد شیمیایی صنعتی استفاده می‌شوند و سمیت آکریل آمید در افرادی که در محل کار در معرض آنها قرار می گیرند گزارش شده است. اگرچه مقدار آکریل آمید در غذاها به طور کلی کم است، قرار گرفتن در معرض طولانی مدت ممکن است مضر باشد. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که آکریل آمیدها ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش داده و به مغز و سیستم عصبی آسیب برساند . در انسان، آکریل آمیدها به عنوان یک عامل خطر احتمالی برای سرطان طبقه بندی شده اند.
با این حال، مطالعات مشاهده‌ای متعددی تأثیر خوردن غذاهای غنی از آکریل آمید را بر خطر ابتلا به سرطان در انسان بررسی کرده‌اند و اکثر آنها هیچ عارضه جانبی قابل‌توجهی را شناسایی نکرده‌اند.مصرف زیاد آکریل آمیدها ممکن است در طول زمان اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد، اما میزان این اثرات نامشخص است و مطالعات بیشتری لازم است.برای سلامتی مطلوب، محدود کردن مصرف سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی معقول به نظر می‌رسد.
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی
سیب زمینی به دلیل ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت مقصر شناخته شده است. دلیل اصلی این امر این است که سیب زمینی به طور گسترده به عنوان سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی مصرف میشود - غذاهای پرچرب که حاوی تعدادی ترکیبات ناسالم هستند. سیب زمینی سرخ کرده نیز اغلب با فست فود مرتبط است. مطالعات مشاهده‌ای مصرف سیب‌زمینی سرخ‌شده و چیپس سیب‌زمینی را با افزایش وزن مرتبط می‌کند. سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی همچنین ممکن است حاوی آکریل آمیدها و مقادیر زیادی نمک باشند که ممکن است در طول زمان مضر باشند . به همین دلیل، باید از مصرف زیاد سیب زمینی سرخ شده – به ویژه سیب زمینی سرخ کرده و چیپس – خودداری شود.
چه کسانی باید از سیب زمینی اجتناب کنند؟
هر کسی که به سیب زمینی یا هر یک از ترکیبات موجود در سیب زمینی حساسیت دارد باید از خوردن آن خودداری کند. برخی بر این باورند که سیب زمینی و سایر سبزیجات در خانواده شب بو باعث تشدید شرایط خودایمنی مانند IBS می‌شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا مطمئن شویم که آیا افراد مبتلا به شرایط خودایمنی باید از سیب زمینی اجتناب کنند یا خیر. سیب زمینی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد. با این حال، سیب زمینی سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی، باید محدود شود، به خصوص در افرادی که سعی در کنترل وزن خود دارند یا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی یا دیابت را افزایش می‌دهند.
خلاصه : سیب زمینی ممکن است حاوی تعدادی از ترکیبات ناسالم باشد - به خصوص وقتی سرخ شده باشد. مصرف سیب زمینی سرخ کرده و چیپس را محدود کنید و هنگام تهیه سیب زمینی جوانه های سیب زمینی را حذف کنید.
طرز تهیه سیب زمینی
روش های زیادی برای تهیه سیب زمینی وجود دارد. روش‌های مختلف آماده‌سازی منجر به ویژگی‌های طعم و بافت متفاوت میشود و همچنین می‌تواند بر محتوای غذایی سیب‌زمینی تأثیر زیادی بگذارد. در اینجا خلاصه ای از رایج‌ترین روش‌های تهیه سیب زمینی و چگونگی تأثیر این روش های آماده سازی بر محتوای تغذیه آورده شده است:
جوشاندن : جوشاندن سیب زمینی باعث میشود که مواد مغذی محلول در آب مانند ویتامین C و پتاسیم خارج شوند. این باعث میشود که سیب زمینی کمی مغذی‌تر شود. هرچه بیشتر بجوشد، مواد مغذی بیشتری از دست می‌رود. جوشاندن سیب زمینی در پوست آنها به حفظ برخی از مواد مغذی محلول در آب کمک می‌کند.
سرخ کردن : سیب زمینی سرخ شده در روغن داغ پخته میشود و شامل سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی میشود. در حالی که زمان پخت سریع سرخ کردن به حفظ برخی از مواد مغذی کمک می‌کند، سرخ کردن در روغن به طور قابل توجهی محتوای چربی سیب زمینی را افزایش می‌دهد، گاهی اوقات شامل چربی های ترانس، یک چربی غیراشباع که با تعدادی از اثرات منفی بر سلامتی مرتبط است . محدود کردن مصرف غذاهای سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس، یکی از بهترین راه ها برای کاهش مصرف چربی های ترانس است. سرخ کردن سیب زمینی همچنین تشکیل مواد شیمیایی بالقوه مضر مانند آکریل آمیدها را افزایش می‌دهد.
پخت : شاید ساده‌ترین راه برای تهیه سیب‌زمینی، پخت فقط نیاز به تمیز کردن پوست، سوراخ کردن پوست با چنگال برای خروج بخار و پختن سیب‌زمینی برای حدود یک ساعت در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتی‌گراد) دارد. سیب زمینی پخته در مقایسه با آب پز یا سرخ کردنی، مواد مغذی بیشتری را حفظ می‌کند. آنها همچنین فیبر بیشتری را ارائه می‌دهند، به خصوص اگر پوست را بخورید. به خاطر داشته باشید که تاپینگ های معمولی مانند خامه ترش، پنیر یا کره می‌توانند به طور قابل توجهی مشخصات تغذیه ای سیب زمینی شما را تغییر دهند و چربی، کالری و سدیم اضافی اضافه کنند.
مایکروویو : پخت سیب زمینی از طریق مایکروویو ، یکی از مغذی ترین و سریع ترین روش ها برای تهیه سیب زمینی است. مایکروویو کردن سیب زمینی باعث حفظ بسیاری از مواد مغذی از دست رفته از طریق روش های دیگر پخت و پز میشود .
خلاصه : طرز تهیه سیب زمینی بر ترکیب مواد مغذی آن تأثیر می گذارد. پختن، برشته کردن یا پختن سیب زمینی در مایکروویو با پوست آنها بیشتر مواد مغذی را حفظ می‌کند. سیب زمینی آب پز حاوی مواد مغذی محلول در آب کمتری است. سرخ کردن باعث افزایش تشکیل مواد شیمیایی مضر میشود.
سیب زمینی یک غذای پر کربوهیدرات محبوب است، که چندین ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی سالم را فراهم می‌کند. علاوه بر این، آنها ممکن است به مدیریت وزن و جلوگیری از بیماری قلبی کمک کنند. با این حال، این مورد در مورد سیب زمینی های سرخ شده - مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس - که در روغن خیس شده و زیر حرارت زیاد پخته شده اند صدق نمی‌کند. برای سلامتی مطلوب، بهتر است این محصولات را به طور کامل محدود یا اجتناب کنید.
نظر شما