صدای بورس - مهراز حبیبی؛ ماست یک محصول لبنی محبوب است که از تخمیر باکتریایی شیر تهیه می‌شود. باکتری‌هایی برای تولید ماست استفاده می‌شود، که لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر را تخمیر می‌کند. این فرآیند اسید لاکتیک تولید می‌کند، ماده‌ای که باعث می‌شود پروتئین‌های شیر منجمد شود و طعم و بافت منحصربه‌فردی را به ماست می‌دهد. ماست را می‌توان از انواع شیر تهیه کرد. انواع تهیه شده از شیر بدون چربی در نظر گرفته می‌شود، در حالی که گزینه‌های شیر کامل پرچرب در نظر گرفته می‌شود. ماست ساده بدون رنگ‌های اضافه، مایعی سفید و غلیظ با طعمی ترش است. با این حال، اکثر مارک‌های تجاری حاوی مواد افزودنی مانند شکر و طعم دهنده‌های مصنوعی است.
در اینجا شش مزیت سلامتی مبتنی بر علم ماست طبیعی آورده شده است.
۱. سرشار از مواد مغذی مهم است
ماست حاوی تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم، یک ماده معدنی ضروری برای دندان‌ها و استخوان‌های سالم، شناخته شده است. فقط یک فنجان ۴۹درصد نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می‌کند . همچنین سرشار از ویتامین‌های B، به ویژه ویتامین B۱۲ و ریبوفلاوین است، که هر دو ممکن است از بیماری قلبی و برخی نقص‌های مادرزادی لوله عصبی محافظت کند . همچنین یک فنجان ۲۸درصد فسفر روزانه، ۱۰درصد منیزیم و ۱۲درصد پتاسیم را تامین می‌کند. این مواد معدنی برای چندین فرآیند بیولوژیکی مانند تنظیم فشار خون، متابولیسم و سلامت استخوان ضروری است. یکی از مواد مغذی که ماست به طور طبیعی حاوی آن نیست، ویتامین D است، اما معمولاً با آن غنی می‌شود. ویتامین D سلامت استخوان و سیستم ایمنی را ارتقا می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی و افسردگی را کاهش دهد.
خلاصه : ماست تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. به خصوص سرشار از کلسیم، ویتامین B و مواد معدنی کمیاب است.
۲. سرشار از پروتئین است
ماست مقدار قابل توجهی پروتئین با حدود ۱۲ گرم در هر ۸ اونس (۲۲۷ گرم) فراهم می‌کند. نشان داده شده است که پروتئین با افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری هایی که در طول روز می‌سوزانید از متابولیسم حمایت می‌کند. دریافت پروتئین کافی برای تنظیم اشتها نیز مهم است، زیرا باعث افزایش تولید هورمون‌هایی می‌شود که سیگنال سیری را نشان می‌دهد. ممکن است به کاهش کالری مصرفی شما به طور کلی کمک کند، که برای مدیریت وزن مفید است.
در یک مطالعه جدید، شرکت‌کنندگانی که میان‌وعده ماست مصرف کردند نسبت به کسانی که میان‌وعده‌های کم‌پروتئین با همان کالری مصرف کردند، کمتر گرسنه بودند و ۱۰۰ کالری کمتر در شام مصرف کردند. اگر ماست یونانی بخورید، ماست بسیار غلیظی که صاف شده است، اثرات افزایش سیری ماست حتی بیشتر می‌شود. پروتئین آن بیشتر از ماست معمولی است و ۲۰ گرم در هر ۷ اونس (۲۰۰ گرم) فراهم می‌کند . ماست یونانی به طور بالقوه می‌تواند بر مدیریت اشتها تأثیر بگذارد و احساس گرسنگی را بیش از سایر محصولات لبنی مانند شیر کامل یا بدون چربی به تاخیر بیندازد .
خلاصه : ماست، به خصوص نوع یونانی آن، سرشار از پروتئین است. پروتئین برای کنترل اشتها و وزن مفید است.
۳. برخی از انواع آن برای سلامت گوارش مفید است
برخی از انواع ماست حاوی باکتری‌های زنده یا پروبیوتیک‌هایی است که یا بخشی از کشت اولیه بوده و یا پس از پاستوریزه شدن به آن اضافه شده است. اینها ممکن است هنگام مصرف برای سلامت گوارش مفید باشد. بسیاری از ماست‌ها پاستوریزه شده است، که یک عملیات حرارتی است که باکتری های مفید موجود در آنها را از بین می‌برد. حتی برخی از انواع ماست که دارای برچسب "پروبیوتیک" است، اغلب به دلیل دماهای مختلف نگهداری و سایر عوامل، مقداری پروبیوتیک از دست می‌دهد. با وجود این، بهترین گزینه برای موثرترین پروبیوتیک ها این است که برچسب آن را بررسی کنید و به دنبال محصولی باشید که حاوی کشت های زنده و فعال باشد. برخی از انواع پروبیوتیک‌های موجود در ماست‌ها، مانند بیفیدوباکترها و لاکتوباسیلوس‌ها، علائم ناراحت‌کننده سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را کاهش می‌دهد، یک اختلال رایج که روده بزرگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
یک مرور سیستماتیک به چندین مطالعه پرداخت که در آن افراد مبتلا به IBS به طور منظم شیر یا ماست تخمیر شده حاوی بیفیدوباکتری را مصرف می کردند. پس از ۲ تا ۸ هفته، آنها دریافتند که ۵۰ درصد از مطالعات روی این موضوع بهبود قابل توجهی را در دردهای شکمی علامت دار مرتبط با IBS نشان دادند . مطالعه دیگری نشان داد که ماست حاوی بیفیدوباکتری باعث بهبود علائم گوارشی مرتبط با سلامتی می‌شود کیفیت زندگی در میان زنانی که علائم گوارشی جزئی را تجربه کردند. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها ممکن است در برابر اسهال و یبوست مرتبط با آنتی‌بیوتیک محافظت کنند.
خلاصه : برخی از انواع ماست حاوی پروبیوتیک هستند که ممکن است با کاهش علائم اختلالات رایج گوارشی مانند نفخ، اسهال و یبوست، سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند.
۴. سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند
مصرف منظم ماست – به خصوص اگر حاوی پروبیوتیک باشد – ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و احتمال ابتلا به عوامل بیماری زا را کاهش دهد. پروبیوتیک ها به طور بالقوه التهاب را کاهش می‌دهند، که با چندین بیماری از عفونت های ویروسی گرفته تا اختلالات روده مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که در برخی موارد، پروبیوتیک ها ممکن است به کاهش بروز، مدت و شدت سرماخوردگی کمک کنند.
علاوه بر این، خواص تقویت کننده سیستم ایمنی ماست تا حدودی به دلیل منیزیم، سلنیوم و روی آن است که مواد معدنی کمیاب هستند که به دلیل نقشی که در سلامت سیستم ایمنی ایفا می کنند شناخته شده اند. ماست های غنی شده با ویتامین D ممکن است سلامت سیستم ایمنی را حتی بیشتر تقویت کنند. ویتامین D به دلیل پتانسیل آن برای پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا مورد مطالعه قرار گرفته است.
خلاصه : ماست حاوی پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که همگی ممکن است سلامت سیستم ایمنی را تقویت کرده و از برخی بیماری‌ها جلوگیری کند.
۵. برای سلامت قلب مفید است
محتوای چربی ماست یکی از دلایلی است که سلامتی آن اغلب بحث برانگیز است. بیشتر حاوی چربی اشباع شده با مقدار کمی اسیدهای چرب تک غیراشباع است. قبلاً اعتقاد بر این بود که چربی اشباع شده باعث بیماری قلبی می‌شود، اما تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که این امر پیچیده تر است. با این وجود، انواع ماست بدون چربی و کم‌چرب هنوز در ایالات متحده محبوب هستند . هنگام بحث در مورد سلامت چربی اشباع شده، مهم است که به خاطر داشته باشید که از کجا می آید یا چه نوع چربی هایی جایگزین آن می‌شوند. رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع شده از محصولات لبنی پرچرب، مانند ماست، نتایج مشابهی با چربی های اشباع شده از فست فودهای فرآوری شده ندارد. شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد چربی موجود در ماست برای سلامتی مضر است. در واقع، ممکن است از جهاتی برای سلامت قلب مفید باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است . برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف چربی های اشباع شده از محصولات شیر کامل، کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهد که ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. مطالعات دیگر دریافته اند که مصرف ماست باعث کاهش بروز کلی بیماری قلبی می‌شود. علاوه بر این، محصولات لبنی مانند ماست می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. به نظر می‌رسد که این اثرات در افرادی که قبلاً مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده شده است برجسته‌تر است.
خلاصه : صرف نظر از محتوای چربی، به نظر می‌رسد ماست با افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید است.
۶. به مدیریت وزن را کمک کند
ماست یونانی به ویژه دارای خواص متعددی است که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. برای شروع، پروتئین بالایی دارد که همراه با کلسیم برای افزایش سطح هورمون‌های کاهش اشتها مانند پپتید YY و GLP کار می‌کند. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف ماست با کاهش وزن بدن، درصد چربی بدن و دور کمر مرتبط است. یک بررسی نشان داد که مصرف لبنیات پرچرب، از جمله ماست، ممکن است بروز چاقی را کاهش دهد. این برخلاف آن چیزی است که قبلاً در مورد ارتباط بین لبنیات پرچرب و افزایش وزن تصور می شد . مطالعات دیگر نشان داده که کسانی که ماست می‌خورند به طور کلی بهتر از کسانی که ماست نمی‌خورند، غذا می‌خورند. این تا حدی به دلیل محتوای بیشتر مواد مغذی آن در مقایسه با محتوای کالری نسبتاً کم آن است.
خلاصه : ماست سرشار از پروتئین است که بسیار سیرکننده است و ممکن است به طور کلی رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. هر دوی این جنبه ها به مدیریت وزن کمک می کنند.
ماست ممکن است برای همه مناسب نباشد
برخی از افراد باید در مصرف ماست محتاط باشند، زیرا ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند، به خصوص در کسانی که به لاکتوز یا حساسیت به شیر مبتلا هستند.
عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز زمانی رخ می‌دهد که بدن فاقد لاکتاز باشد، آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز، قند موجود در شیر. پس از مصرف لبنیات منجر به بروز علائم گوارشی مختلف مانند درد شکم و اسهال می‌شود. بنابراین، کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است نیاز به اجتناب از ماست داشته باشند. با این حال، برخی از افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است قادر به تحمل آن باشند. مقداری از لاکتوز در طول تولید تجزیه می‌شود و پروبیوتیک ممکن است به هضم آن کمک کند . اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، تشخیص اینکه آیا خوردن ماست برای شما مفید است یا خیر، ممکن است یک موضوع آزمون و خطا باشد.
حساسیت به شیر
محصولات شیر حاوی کازئین و آب پنیر هستند که پروتئین هایی هستند که برخی افراد به آن حساسیت دارند. در این موارد، شیر واکنشی از کهیر و تورم تا آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی را تحریک می‌کند. به همین دلیل، اگر به شیر حساسیت دارید، بهتر است از مصرف ماست خودداری کنید.
شکر اضافه شده
بسیاری از انواع ماست حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند، به ویژه آنهایی که برچسب کم چرب دارند. مصرف بیش از حد قند با چندین مشکل سلامتی از جمله دیابت و چاقی مرتبط است. بنابراین، مهم است که برچسب مواد غذایی را بخوانید و توجه داشته باشید که شکر اضافه شده در مواد تشکیل دهنده ذکر شده است.