صدای بورس - مهراز حبیبی؛ اسفناج یکی از بهترین منابع پتاسیم و منیزیم در رژیم غذایی است که دو الکترولیت بسیار مهم برای حفظ سلامت انسان دارد. این ماده ۸۳۹ میلی گرم پتاسیم در هر فنجان (پخته شده) فراهم می‌کند. برای مقایسه جالب است بدانید که یک فنجان موز ورقه شده فقط حدود ۵۳۹ میلی گرم پتاسیم دارد. پتاسیم چند خاصیت سلامتی دارد، از جمله محافظت در برابر کاهش توده عضلانی، حفظ تراکم استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه.
اسفناج همچنین منبع بسیار خوبی از روی، فیبر غذایی، فسفر، ویتامین B1 و کولین است. حاوی ترکیبی منحصر به فرد و مفید از مواد مغذی گیاهی و همچنین آنتی اکسیدان‌ها، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. اسفناج همچنین یکی از بهترین منابع آهن گیاهی است. همین امر در مورد محتوای پروتئین اسفناج نیز صادق است. بیشتر کالری موجود در اسفناج از پروتئین است و این باعث می‌شود آن را به یک غذای محبوب برای گیاهخواران تبدیل کند. با تنها ۷ کالری در هر فنجان اسفناج خام و ۴۱ کالری در هر فنجان اسفناج پخته شده، همچنین یک انتخاب عالی برای افرادی است که رژیم دارند.
در ادامه برخی از فواید تغذیه‌ای اسفناج آورده شده است:
استخوان‌ها
بنیاد ملی پوکی استخوان خوردن اسفناج را به دلیل داشتن ویتامین K و منیزیم توصیه می‌کند. فقط یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۹۸۷ درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه و ۳۹درصد از نیاز بدن به منیزیم است. با توجه به کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، در چند دهه گذشته مشخص شده است که ویتامین K برای سلامت استخوان مهم است. مروری که در Nutrition منتشر شد اشاره کرد که مصرف ویتامین K ممکن است میزان شکستگی را کاهش دهد، با ویتامین D برای افزایش تراکم استخوان کار کند و بر تعادل کلسیم تأثیر مثبت بگذارد. بدن شما هنگام ساختن استخوان ها از ویتامین K استفاده می‌کند و به نظر می‌رسد که اثرات آن به ویژه برای زنان مهم است: سطوح پایین ویتامین K با تراکم استخوان پایین در زنان مرتبط است، اما در مردان نه. مطالعه قبلی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی لگن در زنان میانسال مرتبط است. این به ویژه جالب است زیرا زنان نتایجی را از خوردن کاهو مشاهده کردند که نشان می‌دهد مصرف رژیم غذایی ویتامین K از طریق خوردن سبزیجات (نه مکمل‌ها) مفید است. وقتی صحبت از مردان می‌شود، تأثیر ویتامین K و سلامت استخوان‌ها ممکن است با افزایش سن آشکارتر شود و خطر شکستگی لگن در بین زنان مسن و مردان مسن که ویتامین K بیشتری مصرف می‌کنند کاهش یابد. سطح بالای پتاسیم موجود در اسفناج نیز مفید است و به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان کمک می‌کند. علاوه بر این، اسفناج حاوی کلسیم است که برای استخوان‌ها مهم است.
خون
زنان بزرگترین گروه در معرض خطر کم خونی هستند. بدون آهن کافی، خون شما نمی‌تواند هموگلوبین کافی تولید کند، پروتئین خونی که رنگ قرمز گلبول‌های خون را می‌دهد و اکسیژن را به اندام ها می‌رساند. خوردن غذاهای غنی از آهن برای کسانی که از کم خونی رنج می‌برند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند مهم است و اسفناج با داشتن ۳۶ درصد نیاز روزانه به آهن در هر فنجان پخته شده گزینه خوبی است. سازمان ملی سلامت زنان و همچنین موسسه ملی قلب آمریکا، مصرف اسفناج را به عنوان بخشی از برنامه پیشگیری یا درمان کم خونی توصیه می‌کند.
سلامت پوست ومو
"می‌خواهید موهای سالم تری داشته باشید؟ بیشتر اسفناج بخورید!" . اسفناج سرشار از ویتامین A است، ماده مغذی مورد نیاز برای تولید سبوم برای مرطوب نگه داشتن موها. ویتامین A همچنین برای رشد تمام بافت‌های بدن از جمله پوست و مو ضروری است. ویتامین C موجود در اسفناج می‌تواند به جوان ماندن پوست کمک کند و به بهبود زخم کمک کند. یک متخصص تغذیه گفته: مصرف کافی ویتامین C، که اسفناج می‌تواند به تامین آن کمک کند، برای ساخت و نگهداری کلاژن، که ساختار پوست و مو را فراهم می‌کند، مورد نیاز است.
مبارزه با سرطان
اسفناج از نظر ترکیبی از ترکیبات فیتونوترینت بسیار برجسته است. با توجه به سلامت ترین غذاهای جهان، اسفناج برخلاف اکثر میوه‌ها و سبزیجات دیگر حاوی مواد ضد سرطانی به نام متیلن دی اکسی فلاونول گلوکورونید است. همچنین منبع عالی از آنتی اکسیدان های لوتئین، زآگزانتین، نئوگزانتین و ویولاکسانتین است. همه اینها ضد التهاب است که می‌تواند در پیشگیری از سرطان مفید باشد. سطوح بالای کلروفیل اسفناج ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد. مروری بر تحقیقات رژیم غذایی ضد سرطان منتشر شده توضیح می‌دهد که این به این دلیل است که کوروفیل به پیوند هیدروکربن‌ها، آفلاتوکسین‌ها و سایر مولکول‌های آبگریز که ممکن است با سرطان مرتبط هستند کمک کند و آنها را دفع کند.
برخی از مطالعات به اثرات ضد سرطانی احتمالی در میان سرطان‌های پروستات، سینه و پروستات اشاره کرده اند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه، ۱۵ نوع کاروتنوئید را بررسی کرد تا ببیند آیا آنها با سلول‌های سرطانی مبارزه می‌کنند یا خیر و دریافتند که فقط نئوگزانتین از اسفناج و فوکوگزانتین از جلبک‌های قهوه‌ای به طور قابل توجهی موثر هستند. یک مطالعه سه ساله در اوایل دهه ۱۹۹۰ نشان داد که زنانی که بیش از دو بار در هفته اسفناج یا هویج خام می‌خورند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند، در حالی که مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، رابطه بین مصرف فلاونوئید و سرطان تخمدان را بررسی کرد. در میان بسیاری از یافته‌های خود، این مطالعه در مقیاس بزرگ، خطر ابتلا به سرطان تخمدان را در میان زنانی که بیشترین میزان اسفناج را مصرف می‌کنند، نسبت به زنانی که کمترین مصرف را مصرف می‌کنند، نشان می‌دهد.
آسم
خطر ابتلا به آسم در افرادی که مقدار زیادی از مواد مغذی خاص مصرف می‌کنند، کمتر است. بتاکاروتن همچنین ممکن است به مبتلایان به آسم کمک کند تا علائم خود را کاهش دهند. مطالعه‌ای جدید نشان داد که افراد مبتلا به آسم ناشی از ورزش، پس از مصرف ۶۴ میلی‌گرم بتاکاروتن به مدت یک هفته، در طول یک جلسه تمرینی شدید هفت دقیقه‌ای، علائمی از خود بروز ندادند. یک متخصص نغذیه می‌گوید: «بسیاری از مردم وقتی به بتاکاروتن فکر می‌کنند، به طور خودکار به میوه‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ فکر می‌کنند، اما اسفناج نیز یک منبع عالی است. محتوای منیزیم اسفناج ممکن است برای مبتلایان به آسم نیز مفید باشد. منیزیم می‌تواند یک درمان اورژانسی موثر برای حملات آسم باشد. اما مرور ادبیات مطالعات مربوط به منیزیم و آسم نشان داد که فقط منیزیم داخل وریدی به طور قطعی مفید است. اثربخشی منیزیم خوراکی یا بخار شده مشخص نیست.
دیابت
اسفناج حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که نشان داده شده است که سطح قند خون را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و نوروپاتی محیطی [ضعف یا بی حسی در دست ها یا پاها] را در بیماران دیابتی کاهش می‌دهد. مرکز پزشکی دانشگاه مریلند خاطرنشان می‌کند که بسیاری از تحقیقات با اسید آلفا لیپوئیک داخل وریدی انجام شده است، بنابراین مشخص نیست که مصرف خوراکی آنتی اکسیدان نتایج مشابهی داشته باشد. یک مطالعه منتشر شده در Diabetes Care نشان داد که مصرف ۶۰۰ میلی گرم آلفا لیپوئیک اسید از طریق خوراکی به مدت پنج هفته باعث بهبود علائم نوروپاتیک، مانند درد سوزش و سوزش، بی حسی در پاها و پارستزی (احساس گزگز یا خارش) می‌شود. تسکین دهنده.
قلب
متخصصان تغذیه معتقدند که سطح پتاسیم اسفناج برای سلامت قلب مفید است. مصرف زیاد پتاسیم با کاهش خطر سکته مغزی، کاهش فشار خون و کاهش خطر مرگ مرتبط است. از بیماری قلبی. پتاسیم بخش مهمی از سلامت قلب است. بسیاری از مطالعات آن را با کاهش فشار خون مرتبط دانسته‌اند، زیرا باعث گشاد شدن عروق (گشاد شدن رگ‌های خونی) می‌شود. یک مطالعه بر روی ۱۲۰۰۰ بزرگسال که در Today's Dietician منتشر شد، نشان داد که افرادی که روزانه ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم مصرف می کردند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری ایسکمیک قلبی (که با کاهش جریان خون به قلب مشخص می‌شود) به ترتیب ۳۷ و ۴۹ درصد کاهش یافتند. در مقایسه با کسانی که ۱۷۹۳ میلی گرم در روز مصرف کردند.
سطوح نجومی ویتامین K اسفناج نیز با سلامت قلب و لخته شدن خون مرتبط است. به گفته موسسه لینوس پاولینگ، ویتامین K یک عامل ضروری در لخته شدن خون است و کمبود آن می‌تواند باعث خونریزی شود. همچنین پیشنهاداتی وجود دارد که ویتامین K ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد زیرا بدون آن مکانیسم هایی که تشکیل کلسیفیکاسیون عروق خونی را متوقف می‌کنند ممکن است غیرفعال شوند. با این حال، مطالعات هنوز قطعی نیستند و یک بررسی از آنها که در Advances in Nutrition منتشر شده است، نشان می‌دهد که تحقیقات آینده باید به طور خاص بر روی بیماران مبتلا به کمبود ویتامین K متمرکز شود.
بارداری
ضروری بودن اسید فولیک (همچنین به نام فولات) در دوران بارداری به خوبی مستند شده است. اسید فولیک می‌تواند به جلوگیری از نقص لوله عصبی - به ویژه اسپینا بیفیدا و آنسفالی که در اوایل بارداری رخ می‌دهد کمک کند. از آنجایی که دریافت اسید فولیک کافی تنها از طریق غذا برای زنان سخت است، مراکز کنترل بیماری توصیه می‌کنند در صورت بارداری یا احتمال باردار شدن، ۴۰۰ میکروگرم را مصرف کنند. اما اسفناج همچنین می‌تواند به افزایش مصرف اسید فولیک شما کمک کند، به طوری که ۶۶ درصد از نیاز روزانه (قبل از بارداری) فولات شما در هر فنجان پخته شده را افزایش می‌دهد.
چشم‌ها
اسفناج منبع خوبی از کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است که به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند. به گفته موسسه تحقیقاتی اسکریپس، مطالعات نشان داده است افرادی که سه بار در هفته اسفناج می‌خورند، ۴۳ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا هستند.
خطرات خوردن اسفناج
افزایش ناگهانی مصرف اسفناج در صورت مصرف داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین) می‌تواند مضر باشد. مهم است که مصرف مداوم غذاهای حاوی ویتامین K (مانند اسفناج) را که نقش زیادی در لخته شدن خون دارند، حفظ کنید. اگر کلیه‌های شما به طور کامل کار نمی‌کنند، مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند باعث افزایش مقدار پتاسیم در خون شود و حتی کشنده باشد. اسفناج همچنین حاوی اگزالات است که می‌تواند برای کسانی که مشکلات کلیوی یا کیسه صفرا دارند مضر باشد. به گفته سالم ترین غذاهای جهان، تجمع بیش از حد اگزالات ها می‌تواند متبلور شده و مشکلاتی ایجاد کند.
اسفناج بیشتری بخورید!
ما نکاتی را در مورد اینکه چگونه اسفناج بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید ارائه کردیم:
اسفناج را در دستور العمل هایی که قبلاً در خانه درست کرده اید، بگنجانید. چند مشت را داخل ماکارونی، سوپ یا قابلمه مورد علاقه خود بریزید.
اسفناج را در مقدار کمی روغن زیتون خالص تفت دهید و با فلفل سیاه آسیاب شده و پنیر پارمزان تازه رنده شده مزه دار کنید. به عنوان پایه برای مرغ یا ماهی قزل آلا کبابی سرو کنید.
اسفناج را به جای کاهو معمولی به بسته بندی، ساندویچ یا نان تخت اضافه کنید یا از آن به عنوان پایه سالاد خود استفاده کنید.
اسفناج را به هر غذای تخم مرغی مانند املت اضافه کنید.
یک مشت اسفناج را در اسموتی یا آبمیوه بریزید - رنگ آن را تغییر می‌دهد اما طعم آن را تغییر نمی‌دهد!