صدای بورس - مهراز حبیبی؛ پروتئین موجود در لوبیا به حفظ و ترمیم بافت بدن کمک می‌کند. لوبیاها دانه‌های گیاهان گلدار خانواده Fabaceae هستند و جزو حبوبات طبقه بندی می‌شود. چندین لوبیا در غلاف‌ها یا کپسول‌هایی رشد می‌کند که از گل‌ها ایجاد می‌شود. حبوبات دیگر عبارتند از نخود، بادام زمینی و عدس. این حبوبات به صورت خشک، کنسرو شده یا منجمد در دسترس است. جالب است بدانید لوبیا از نظر تغذیه با لوبیا سبز یا لوبیا مومی که در آن فرد کل غلاف را می‌خورد، کاملا متفاوت است.
لوبیا حاوی اسیدهای آمینه است که بلوک‌های سازنده پروتئینی هستند که بدن برای التیام و ساختن بافت های جدید مانند استخوان، ماهیچه، مو، پوست و خون استفاده می‌کند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است. انواع مختلفی از لوبیا وجود دارد. لوبیا خشک نیاز به پختن دارد تا به اندازه کافی لطیف شود. لوبیای کنسرو شده و یخ زده معمولاً پس از گرم کردن روی اجاق یا مایکروویو آماده مصرف هستند. برخی از محبوب ترین انواع لوبیا عبارتند از: لوبیا لیما لوبیا سیاه، نخود سیاه چشم، سویا، لوبیا قرمز، لوبیا گاربانزو و لوبیا چیتی.
فواید سلامتی حبوبات
۱. پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که نقش کلیدی در حفظ و ترمیم بدن دارد. لوبیا سرشار از آمینو اسیدها، بلوک‌های سازنده پروتئین است. ۲۰ آمینو اسید منبع معتبر وجود دارد که ۹ مورد از آنها ضروری است. همچنین دو نوع منبع پروتئین وجود دارد: کامل و ناقص. محصولات حیوانی، سویا و کینوا همگی پروتئین های کاملی هستند، به این معنی که آنها حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری است. با این حال، از همه انواع لوبیا، تنها دانه سویا حاوی تمام ۹ اسید آمینه است. افراد می‌توانند پروتئین‌های ناقص را با مغزها، دانه‌ها، محصولات لبنی یا غلات در یک وعده غذایی یا در طول روز ترکیب کنند تا پروتئین کامل بسازند. به عنوان مثال، شما می‌توانید: برای ناهار لوبیا را با برنج بخورید. هنگام ناهار لوبیا سیاه با بادام یا پنیر بخورید.
لوبیا منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها است. همچنین نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند گوشت و لبنیات کم چرب، کالری و چربی اشباع کمتری دارند. نمونه هایی از محتوای پروتئین لوبیا عبارتند از: یک فنجان یا ۴۰ گرم منبع مورد اعتماد (گرم)، کنسرو لوبیا سیاه ۱۴.۵ گرم پروتئین، ۱۶.۶ گرم فیبر و ۴.۵۶ میلی گرم (میلی گرم) آهن را فراهم می‌کند. یک وعده ۱ فنجان یا ۱۵۵ گرم از لوبیا ادام با پوسته پوسته شده ۱۸.۵ گرم پروتئین، ۸.۰۶ گرم فیبر و ۳.۵۲ میلی گرم آهن فراهم می‌کند.
۲. فولات
لوبیا حاوی چندین ماده مغذی حیاتی از جمله فولات است. فولات برای سلامت کلی، ساخت گلبول‌های قرمز سالم و کمک به جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در دوران بارداری ضروری است. یک وعده ۱ فنجان یا ۱۵۵ گرم از لوبیا ادام با پوسته پوسته شده، ۴۸۲ میکروگرم (میکروگرم) فولات دارد.
۳. آنتی اکسیدان‌ها
بر اساس تحقیقات منبع مورد اعتماد، لوبیا سرشار از پلی فنول است که نوعی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها با اثرات رادیکال‌های آزاد که مواد شیمیایی مضری است که بدن در طی متابولیسم و سایر فرآیندها تولید می‌کند، مبارزه می‌کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند که می‌تواند منجر به بیماری های مختلف شود. آنتی اکسیدان ها به بدن در حذف رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. به این ترتیب، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، مانند لوبیا، می‌توانند به محافظت از بدن در برابر بیماری ها کمک کند.
۴. سلامت قلب
افرادی که به طور منظم لوبیا مصرف می‌کنند ممکن است کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سایر مشکلات قلبی عروقی باشند. نویسندگان یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷ پیشنهاد کردند که یکی از دلایل کاهش خطر قلبی عروقی این بود که مردم پروتئین های گوشت حیوانی با چربی بالاتر را با لوبیا جایگزین کردند. یک بررسی و متاآنالیز در سال ۲۰۱۳ نشان داد که ارتباط واضحی بین خوردن لوبیا و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب وجود دارد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مواد مغذی موجود در لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. کلسترول بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و حملات قلبی است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک کند. یک وعده نصف فنجان یا ۸۸ گرم لوبیا سیاه حدود ۱۴ گرم فیبر را فراهم می‌کند که بیش از نیمی از نیاز روزانه یک بزرگسال به فیبر است.
۵. کاهش خطر ابتلا به سرطان
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که لوبیا به عنوان آنتی اکسیدان و عوامل ضد التهابی عمل می‌کند. این اثرات می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۵ تجزیه و تحلیل کرد که آیا لوبیا ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشد که با سرطان روده مبارزه می‌کند. نتایج نشان داد که لوبیا سیاه دارای بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی است. همچنین ثابت شده است که مواد شیمیایی موجود در لوبیای سیاه شمال شرقی چین می‌تواند رشد سرطان روده بزرگ را با جلوگیری از تکثیر سلول های سرطانی کند کند.
۶. دیابت و متابولیسم گلوکز
لوبیا ممکن است به تثبیت سطح گلوکز خون یا حتی پیشگیری از دیابت کمک کند. لوبیا سرشار از فیبر است که می‌تواند به کاهش گلوکز خون کمک کند. نویسنده یک بررسی منبع معتبر در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است به کاهش قند خون در افرادی که قبلاً به این بیماری مبتلا هستند کمک کند. مطالعه دیگری که منبع معتبری است به طور خاص به تأثیر افزودن یک فنجان حبوبات به رژیم غذایی روزانه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پرداخته است. این مطالعه کاهش سطح قند خون و کاهش فشار خون را در گروهی که لوبیا مصرف کردند نسبت به گروه کنترل که شامل فیبر گندم کامل بیشتری بود، نشان داد.
۷. جلوگیری از کبد چرب
کبد چرب زمانی اتفاق می افتد که چربی ها در کبد انباشته شوند. می‌تواند همراه با چاقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و سایر جنبه‌های سندرم متابولیک ایجاد شود. پزشکان درمان بیماری کبد چرب را بر اساس کاهش وزن و کنترل قند خون و همچنین کاهش سطح چربی های خونی مانند تری گلیسیرید و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد می دانند. جایگزینی پروتئین های حیوانی با چربی بالاتر با لوبیا گام خوبی برای سلامت بهتر کبد است.
۸. کنترل اشتها
وقتی فردی لوبیا می‌خورد، فیبر و نشاسته‌های سالم موجود در آن می‌تواند به ایجاد احساس سیری و رضایت کمک کند. به عنوان یک استراتژی رژیم غذایی طولانی مدت، این می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند و ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
۹. بهبود سلامت روده
منبع معتبر تحقیقات نشان داده است که انواع لوبیا، به ویژه لوبیای سیاه، با بهبود عملکرد سد روده و افزایش تعداد باکتری‌های مفید، سلامت روده را بهبود می‌بخشد. این ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با روده کمک کند. باکتری‌های سالم روده همچنین از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کند و ممکن است باعث کاهش وزن شود. لوبیا کلنی های باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند.
خطرات
برخی افراد به لوبیا یا اعضای خانواده حبوبات حساسیت دارند. بادام زمینی و سویا محرک های رایج هستند. افرادی که به یک نوع حبوبات حساسیت دارند باید در مصرف انواع دیگر دقت کنند. بسیاری از حبوبات و حبوبات حاوی لکتین هستند که پروتئین هایی هستند که به طور بالقوه برای انسان سمی هستند. خیساندن و جوشاندن لوبیا باعث کاهش محتوای لکتین می‌شود. مردم باید حبوبات را حداقل به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانند تا مطمئن شوند که ایمن هستند.
شایع ترین عوارض مصرف لوبیا، گاز معده و ناراحتی روده است. اینها خطرناک نیستند اما می‌توانند برای برخی افراد ناخوشایند و حتی دردناک باشند. هنگامی که فردی لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کند، باید مقدار آن را به تدریج افزایش دهد تا به روده خود زمان دهد تا خود را تنظیم کند.
لوبیا ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مناسب نباشد. بسیاری از افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) متوجه می‌شوند که پیروی از یک رژیم غذایی کم FODMAP - که کربوهیدرات های خاصی را محدود می‌کند - علائم آنها را کاهش می‌دهد.
خیساندن لوبیا در آب جوش و دور ریختن آب مورد استفاده برای خیساندن، جوانه زدن، جوشاندن یا پختن آنها ممکن است به کاهش علائم گوارشی کمک کند. افراد می‌توانند از آنزیم های گوارشی به عنوان مکمل برای کمک به بدن در هضم لوبیا استفاده کنند.
اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی
مدت زمان پخت لوبیا به نوع لوبیا بستگی دارد.
هنگام تهیه لوبیا خشک، آن را قبل از پختن بشویید و چروکیده یا تغییر رنگ داده را بردارید. لوبیاها را یک شب خیس کنید تا نرم شوند و زمان پخت کوتاه شود. آب را دور بریزید و بشویید. لوبیاها را در آب فراوان به جوش آورید، حداقل ۱۰ دقیقه بجوشانید، سپس بجوشانید تا نرم شوند.
کنسرو لوبیا از قبل پخته شده است. مردم می‌توانند آنها را بدون آماده سازی اضافی به انواع غذاها اضافه کنند. مردم باید قبل از خرید کنسرو لوبیا برچسب را بررسی کنند، با این حال، زیرا برخی از قوطی ها حاوی مقدار زیادی نمک هستند. لوبیاهای کنسرو شده بدون نمک اضافی در دسترس هستند و یک انتخاب عالی هستند.
برخی از استراتژی های ساده برای افزودن لوبیا به یک رژیم غذایی معمولی عبارتند از:
جایگزینی گوشت با حبوبات سعی کنید به جای گوشت، لوبیا را به سوپ، کاسرول و غذاهای پاستا اضافه کنید.
خوردن سالاد لوبیا خنک لوبیاها به عنوان ماده اصلی سالاد یا چاشنی سالادهای دیگر خوشمزه و سیر کننده هستند.
مخلوط کردن حبوبات و غلات. افزودن لوبیا به غلات می‌تواند یک پروتئین ناقص را به یک پروتئین کامل تبدیل کند. این برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند مفید است.
ممکن است شخصی نیاز داشته باشد که انواع مختلف لوبیا را امتحان کند تا ببیند کدام یک برای او مناسب‌تر است.
خلاصه : حبوبات حاوی پروتئین، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند آن را به یک مکمل سالم برای رژیم غذایی تبدیل کند.