صدای بورس – مهراز حبیبی ؛ لوبیا جدا از اینکه یک غذای خوشمزه و همه کاره است، بسیار مغذی است. مانند بیشتر حبوبات، آن منبع غنی از پروتئین و فیبر گیاهی است. با توجه به ویژگی‌های تغذیهای لوبیا، مصرف آن با بهبود وزن بدن، افزایش طول عمر و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، لوبیاها - هم خشک و هم کنسرو شده - از منظر قیمت و راحتی یک انتخاب غذایی عالی محسوب می‌شود، زیرا منبع کم هزینه‌ای از چندین ماده مغذی هستند. آنها همچنین در نگهداری پایدار هستند، به این معنی که اگر به درستی در یک مکان خنک و خشک نگهداری شوند، برای مدت طولانی ایمن است.
در اینجا ۹ ایده ساده برای تهیه غذا با لوبیا تشریح شده است؛
۱. به سالاد اضافه کنید
افزودن لوبیا به سالادها احتمالا یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش مصرف لوبیا و بهبود کیفیت رژیم غذایی است. با توجه به شاخص تغذیه سالم (HEI) - معیاری که تعیین می‌کند آیا مجموعه ای از غذاها با دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها مطابقت دارند یا خیر - لوبیا مقادیر قابل توجهی فیبر و پروتئین را فراهم می‌کند. مصرف آن امتیاز رژیم غذایی شما را افزایش می دهد، که نشان دهنده کیفیت بهتر رژیم غذایی است .
۲. با پاستا مخلوط کنید
شاید لوبیا اولین ماده ای نباشد که وقتی به ماکارونی فکر می کنید به ذهنتان خطور می‌کند. اما Pasta e Fagioli یا ماکارونی با لوبیا یک غذای دلچسب است که در سراسر ایتالیا سرو می شود که ترکیبی از ماکارونی کوچک با لوبیا قرمز و آب گوجه فرنگی است. افزودن لوبیا به پاستا محتوای پروتئین آن را افزایش می‌دهد و آن را برای گیاه‌خواران ایده‌آل می‌کند.
۳. یک سوپ لوبیا مقوی را امتحان کنید
سوپ لوبیا غذای رایجی است که در چندین کشور در سراسر جهان سرو می شود. برای مثال، ایتالیایی‌ها از لوبیا، سوپی متشکل از نودل پاستا، سبزیجات و لوبیا سفید لذت می‌برند، در حالی که یونانی‌ها در طول زمستان از سوپ لوبیا سفید و گوجه فرنگی لذت می‌برند. در مقابل، آمریکایی‌های لاتین سوپ لوبیا سیاه می‌نوشند که بسته به کشور می‌تواند با تخم‌مرغ آب پز، پنیر، برنج، لوبیا، خامه ترش و آووکادو سرو شود. مهم نیست که کدام نوع لوبیا را در دست دارید، مطمئناً دستوری را در آنجا پیدا خواهید کرد که در کمترین زمان ممکن از یک کاسه سوپ دلپذیر لذت ببرید.
۴. برگر گیاهی درست کنید
به دلیل بافت گوشتی و طعم ملایم، لوبیاها جایگزین گوشت گیاهی عالی برای همبرگرها و حتی کوفته است. با استفاده از لوبیا ، یک نسخه پر فیبر از یک وعده غذایی کم فیبر دریافت خواهید کرد. داشتن یک همبرگر گیاهی با لوبیا می‌تواند به افزایش مصرف فیبر کمک کند. این امر به ویژه در آمریکا مهم است، جایی که بیش از ۹۰ درصد از زنان و ۹۷ درصد از مردان دریافت فیبر رژیم غذایی توصیه شده را رعایت نمی‌کنند، که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است.
۵. استفاده در انواع کسرول‌ها (casserole)
کسرول:(Casserole) به غذایی اطلاق می‌شود که در یک ظرف بزرگ با دیواره عمیق در فر پخته شده و در همان ظرف هم سرو می‌شود. به ظرفی که در آن کسرول پخته می‌شود نیز «کسرول دیش» یا «ظرف کسرول» گفته می‌شود. کاسرول‌ها معمولاً بسیاری از مواد را ترکیب می‌کنند، آنها را با یک عنصر نشاسته‌ای یا غنی از کربوهیدرات مانند آرد، سیب زمینی یا ماکارونی می‌چسبانند و روی آن ها را با یک جزء ترد یا پنیری می پوشانند. به این ترتیب، لوبیاها را می توان بدون زحمت به بسیاری از آنها اضافه کرد.
میتوانید نوع لوبیا مورد علاقه خود را به دستور پخت غذای مورد علاقه خود اضافه کنید یا یک دستور غذای قابلمه بدون گوشت این کاسرول را امتحان کنید که شامل سه نوع مختلف لوبیا است: لوبیا سیاه، چیتی و لوبیا چشم بلبلی. افزودن لوبیا به وعده های غذایی می‌تواند به جلوگیری از افزایش سطح قند خون شما پس از مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، مانند کاسرول کمک کند .
۶. دیپ لوبیا درست کنید
دیپ لوبیا تقریباً شبیه درست کردن هوموس است. مخلوط له شده و کرمی لوبیا وقتی روی نان یا تورتیلا برای ساندویچ یا بسته بندی بعدی آغشته شوند، یا با چیپس یا سبزیجات میل شوند، عالی عمل می‌کنند. باز هم، میتوانید تقریباً با هر نوع لوبیا، این غذا را درست کنید. اگر به دنبال طعم ملایمی هستید ، این دستور غذا را با لوبیا سفید امتحان کنید.
مواد تشکیل دهنده: ۱ قوطی لوبیا، ۲ قاشق غذاخوری (یا بیشتر) روغن زیتون فرا بکر، یک چهارم قاشق چایخوری نمک
۱ قاشق چایخوری پاپریکا، نصف قاشق چایخوری پونه کوهی، ۱ پیمانه (یا بیشتر) پودر چیلی، زیتون سبز برای تزئین (اختیاری) و تکه های چیلی برای تزئین (اختیاری).
روش تهیه: در یک کاسه همزن، لوبیاها، نمک، فلفل چیلی، پاپریکا، پونه کوهی و روغن زیتون را بریزید. همه چیز را مخلوط کنید تا کرمی و یکدست شود. چند قاشق غذاخوری روغن زیتون (یا آب) را در صورت غلیظ بودن آن اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید. روی نان بمالید و با زیتون سبز خرد شده و فلفل قرمز سرو کنید.
۷. ازخوردن لوبیا و برنج لذت ببرید
یک غذای متشکل از برنج و لوبیا یک غذای اصلی در غذاهای آمریکای لاتین است. هر کشوری دارای تغییراتی است و گاهی ممکن است بیش از یک نسخه در همان کشور وجود داشته باشد. مصرف برنج و لوبیا با هم راهی عالی برای بهبود کیفیت پروتئین غلات است. از آنجایی که لوبیا دارای محتوای بالایی از اسید آمینه ضروری لیزین است، سطح لیزین پایین برنج را تکمیل می‌کند .
۸. مقداری لوبیا پخته را امتحان کنید
لوبیا پخته یکی دیگر از راه های دلگرم کننده و آرامش بخش برای بهره مندی از فواید لوبیا است. این یکی دیگر از غذاهایی است که می توانید از صبحانه تا شام میل کنید. با این حال، همیشه مورد علاقه برای گردهمایی در میان خانواده ها و دوستان است. بسته به دستور غذا، لوبیای پخته شده ممکن است شامل گوشت چرخ کرده، بیکن یا سوسیس باشد. با این حال، اجتناب از مواد تشکیل دهنده حیوانی نیز می تواند یک نسخه وگان به همان اندازه خوشمزه را ایجاد کند.
۹. آنها را با دسر امتحان کنید
باور کنید لوبیاها نیز می توانند به منوی دسر شما راه پیدا کنند. مانند همبرگرهای گیاهی، دسرهای حاوی لوبیا معمولاً غذای کم پروتئین و فیبر را مصرف می‌کنند و آن را به غذایی با کیفیت غذایی بهتر تبدیل می‌کنند. اگر کنجکاو هستید که دسر تهیه شده با لوبیا را امتحان کنید، این براونی های لوبیا سیاه بدون آرد را امتحان کنید تا یک خوراکی شکلاتی لذیذ و لذیذ را امتحان کنید.
مواد تشکیل دهنده: یک قوطی لوبیا سیاه ، ۳ عدد تخم مرغ بزرگ، یک‌سوم فنجان روغن نارگیل ذوب شده، یک‌چهارم فنجان پودر کاکائو خام، یک‌هشتم قاشق چایخوری نمک دریا، یک قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص، نصف فنجان شربت ، نصف فنجان شکلات چیپسی بدون گلوتن و نصف فنجان گردوی خام خرد شده.
دستور پخت: فر را از قبل ، با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. قالب پخت را آماده کنید: یک قالب فر ۸×۸ اینچی را چرب کنید. مواد را با هم ترکیب کنید: لوبیا، تخم مرغ، روغن نارگیل، پودر کاکائو، نمک، وانیل و شربت افرا را در کاسه غذاساز یا مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. چیپس شکلات و آجیل را اضافه کنید: تیغه آن را بردارید و در صورت استفاده، شکلات چیپسی و گردو را به آرامی هم بزنید. (یک گزینه دیگر این است که وقتی مایه براونی را در تابه ریختید، گردوها را روی آن بپاشید.) پخت: مخلوط را به ظرف آماده شده منتقل کنید. به مدت ۳۵ دقیقه یا تا زمانی که براونی ها در مرکز قرار بگیرند و خلال دندان تمیز بیرون بیاید، بپزید. کاملا خنک کنید، مربع ها را برش دهید و لذت ببرید! مدت نگهداری: براونی ها را به مدت ۳ تا ۵ روز میتوانید در یخچال نگهداری کنید.
نکات قابل توجه: به جای استفاده از تخم مرغ، برای تهیه این دستور غذای گیاهی می توانید از تخم کتان (۱ قاشق غذاخوری بذر کتان + ۳ قاشق غذاخوری آب) استفاده کنید. من این براونی ها را با تخم کتان تست کردم و معلوم شد که براونی ها هم بالا نیامدند. به جای استفاده از روغن نارگیل، کره نیز موثر است. می توانید به جای پودر کاکائو ، از شکلات ذوب شده استفاده کنید. به جای استفاده از شربت، شیرین کننده مایع دیگری مانند عسل یا آگاو نیز موثر است. می توانید به طور کامل از استفاده از گردو صرف نظر کنید یا به جای آن از مغز دیگری استفاده کنید.