به گزارش صدای بورس، مهراز حبیبی ؛ رژیم غذایی ۵ عاملی در طول سال‌های اخیر، طرفداران زیادی پیدا کرده است. علاوه بر این، طبق گزارش‌ها، تعداد زیادی از چهره‌های مشهور دنیای مد از جمله کیم کارداشیان، ریحانا و کیتی پری و دیگران آن را تایید کرده‌اند. طرفداران این برنامه به دلیل سادگی، انعطاف پذیری و کارایی آن از آن لذت می‌برند. در همین حال، منتقدان خاطرنشان می‌کنند که چندین گروه غذایی سالم را حذف می‌کند و ممکن است برای همه مناسب نباشد. این مقاله نگاهی عمیق به رژیم غذایی ۵ عاملی دارد، از جمله اینکه چیست، چگونه باید از آن پیروی کرد و اینکه آیا برای کاهش وزن مفید است یا خیر.
رژیم غذایی ۵ عاملی چیست؟
رژیم غذایی ۵ عاملی برنامه‌ای است که توسط مربی شخصی و نویسنده مشهور هارلی پاسترناک توسعه یافته است. اجزای اصلی رژیم غذایی در کتاب تناسب اندام ۵ عاملی: راز رژیم غذایی و تناسب اندام فهرست A-List هالیوود، که در ابتدا در سال ۲۰۰۵ توسط پاسترناک و نویسنده همکار اتان بولد منتشر شد، بیان شده است. بیشتر اجزای برنامه غذایی حول عدد پنج می‌چرخد. به عنوان مثال، افرادی که رژیم دارند پنج وعده غذایی در روز می‌خورند. هر وعده غذایی از پنج ماده تشکیل شده است و می‌توان آن را در پنج دقیقه یا کمتر تهیه کرد. علاوه بر این، این برنامه توصیه می‌کند که پنج روز در هفته ورزش کنید و پنج گروه عضلانی را در هر تمرین هدف قرار دهید. این رژیم همچنین بر چربی‌های سالم برای قلب، پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) تاکید دارد. GI معیاری است که نشان می‌دهد یک غذای خاص چقدر سطح قند خون شما را افزایش می‌دهد.
به گفته پاسترناک، پیروی از رژیم غذایی به مدت پنج هفته می‌تواند این پنج فایده را داشته باشد: به شما کمک می‌کند بهتر دیده شوید، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد، سلامت شما را بهبود می‌بخشد، خلق و خوی شما را در طول روز تقویت می‌کند و عملکرد را بهبود می‌بخشد.
خلاصه : رژیم غذایی ۵ عاملی برنامه‌ای است که توسط مربی شخصی هارلی پاسترناک توسعه یافته است. ادعا می‌کند که با تغییر برنامه غذایی و ورزش به شما کمک می‌کند ظاهر و احساس بهتری داشته باشید.
چگونه آن را دنبال کنیم
مولفه های رژیم غذایی و ورزش در رژیم غذایی ۵ عاملی بر روی عدد پنج تمرکز دارد. افرادی که رژیم دارند پنج وعده غذایی کوچک در روز شامل صبحانه، ناهار، شام و دو میان وعده مصرف می‌کنند. هر وعده غذایی باید حاوی پنج ماده باشد و کمتر از پنج دقیقه برای آماده شدن زمان نیاز دارد. هر وعده غذایی باید از پنج عنصر تشکیل شده باشد که عبارتند از: یک پروتئین بدون چربی، یک کربوهیدرات با GI زیر ۸۰، ۵ تا ۱۰ گرم فیبر ، مقداری چربی سالم و ۲۳۷ تا ۳۵۵ میلی لیتر از یک نوشیدنی بدون قند.
به افرادی که رژیم می‌گیرند، یک روز به اصطلاح «تقلب» در هفته اختصاص داده می‌شود که در آن هر گونه غذایی مجاز است. با این اوصاف، شما همچنان باید در این روزها پنج وعده غذایی بخورید. علاوه بر این، افراد رژیمی تشویق می‌شوند که حداقل ۵ بار در هفته ورزش کنند. هر تمرین باید ۲۵ دقیقه طول بکشد و شامل ۵ دقیقه از هر یک از انواع تمرینات زیر باشد: گرم کردن هوازی، قدرتی بالاتنه، قدرتی پایین تنه، تمرینات اصلی و تمرین قلبی.
برخلاف سایر برنامه های رژیم غذایی، رژیم غذایی ۵ عاملی به پیروان خود دستور نمی‌دهد که هیچ مکملی مصرف کنند. با این حال، پودرهای پروتئین و مولتی ویتامین‌ها مجاز هستند. شمارش کالری یا ثبت میزان غذای دریافتی شما نیز مورد نیاز نیست و آن را به گزینه‌ای جذاب برای بسیاری از رژیم گیرندگان تبدیل می‌کند.
خلاصه : در رژیم غذایی ۵ عاملی، شما باید پنج وعده غذایی در روز بخورید که شامل ۵ جزء است و آماده سازی آن پنج دقیقه یا کمتر زمان می برد. همچنین باید پنج بار در هفته به دنبال یک برنامه تمرینی از پیش تعریف شده ورزش کنید.
غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
رژیم غذایی ۵ عاملی دستورالعمل‌های خاصی را برای غذاهایی که باید در حین رعایت رژیم غذایی مصرف کنید و از آنها اجتناب کنید، تعیین می‌کند. رژیم غذایی ۵ عاملی انواع غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را تشویق می‌کند که در پنج دسته مختلف دسته بندی می‌شود.
برخی از غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی از آنها لذت ببرید عبارتند از:
پروتئین های بدون چربی: مرغ بدون پوست، سفیده تخم مرغ، پنیر دلمه، غذاهای دریایی، شیر بدون چربی.
کربوهیدرات های GI کم یا متوسط: سبزیجات، جو، سیب زمینی شیرین، نخود، لوبیا.
غذاهای غنی از فیبر: برنج وحشی، نان گندم بدون آرد، میوه‌ها و سبزیجات با پوست، سبزیجات، عدس.
چربی‌های غیر اشباع: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بذر کتان، روغن آفتابگردان.
نوشیدنی‌های بدون قند: آب، چای شیرین نشده، قهوه سیاه، نوشابه رژیمی.
در ادامه لازم است بدانید ؛ هیچ غذایی در رژیم غذایی ۵ عاملی کاملاً ممنوع نیست، زیرا این طرح هفتگی «روزهای تقلب» را ارائه می‌دهد که در آن رژیم گیرندگان می‌توانند هر غذایی را که دوست دارند بخورند. با این حال، بسیاری از غذاها باید در رژیم غذایی محدود شوند، از جمله غذاهایی که در دسته بندی های ذکر شده در بالا قرار نمی گیرند.
در اینجا چند نمونه از مواد غذایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
پروتئین های پرچرب: تکه های چرب گوشت گاو یا خوک، بیکن، لبنیات پرچرب، زرده تخم مرغ، گوشت سرخ شده.
کربوهیدرات های تصفیه شده: ماکارونی سفید، برنج سفید، چیپس، کراکر، نان یا تورتیلاهای تهیه شده با آرد.
شیرینی: آب نبات، شکلات، کلوچه، کیک، شیرینی، کلوچه.
چربی های اشباع شده: روغن نارگیل، کره، قیچی، گوشت خوک، روغن پالم.
غذاهای فرآوری شده: وعده های غذایی راحت، فست فود، صبحانه ، سوپ های فوری، محصولات گوشتی فرآوری شده.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی، قهوه شیرین، نوشیدنی های انرژی زا.
خلاصه : رژیم غذایی ۵ عاملی انواع پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده، غذاهای پرفیبر، چربی های اشباع نشده و نوشیدنی های بدون قند را تشویق می‌کند. همه غذاهای دیگر باید در رژیم غذایی محدود شوند.
آیا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
اگرچه هیچ تحقیقی در مورد رژیم غذایی ۵ عاملی به طور خاص انجام نشده است، برخی از اجزای رژیم غذایی ممکن است از کاهش وزن حمایت کند. برای شروع، این برنامه تاکید می‌کند که با هر وعده غذایی یک منبع پروتئین مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد تا گرسنگی و اشتها را کاهش دهد، متابولیسم را به طور موقت افزایش دهد و توده بدون چربی بدن را در طول کاهش وزن حفظ کند . فیبر یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که در رژیم غذایی تشویق می‌شود. علاوه بر تقویت احساس سیری، برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن فیبر بیشتر می‌تواند با افزایش کاهش وزن، کاهش چربی بدن و بهبود پیروی از رژیم غذایی مرتبط باشد - حتی بدون کاهش کالری. این برنامه همچنین شامل پنج روز ورزش در هفته، با یک رژیم تمرینی است که شامل هر دو تمرین هوازی و مقاومتی است. مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب این دو نوع ورزش می‌تواند در بهبود ترکیب بدن، افزایش عملکرد فیزیکی، و حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان در طول کاهش وزن موثرتر از هر یک از انواع تمرین به تنهایی باشد.
بیشتر بخوانید:بهترین و بدترین عادات غذایی !
خلاصه : رژیم غذایی ۵ عاملی باعث ترویج ورزش منظم و تشویق به خوردن مقدار زیادی پروتئین و فیبر می‌شود که همگی می‌توانند از کاهش وزن حمایت کنند.
مزایای دیگر رژیم غذایی ۵ عاملی
علاوه بر ترویج کاهش وزن، برخی از جنبه‌های رژیم غذایی ۵ عاملی می‌تواند با فواید دیگری همراه باشد. از آنجایی که رژیم غذایی مصرف انواع کربوهیدرات ها با GI پایین را تشویق می‌کند، می‌تواند به بدن شما در حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. به عنوان مثال، بر اساس یک بررسی بزرگ از ۵۴ مطالعه، پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین می‌تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و نشانگرهای کنترل طولانی مدت قند خون مانند هموگلوبین A۱C را در افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت بهبود بخشد . رژیم غذایی ۵ عاملی همچنین غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را ترویج می‌کند. فیبر جذب قند را در جریان خون شما کند می‌کند و می‌تواند سطح قند خون و انسولین را بعد از غذا تثبیت کند. پروتئین، یکی دیگر از اجزای کلیدی رژیم غذایی نیز ممکن است مفید باشد. اگرچه پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به تنهایی کنترل قند خون را به میزان قابل توجهی بهبود نبخشد، یک بررسی نشان داد که می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد - وضعیتی که توانایی بدن شما را برای استفاده از انسولین برای مدیریت سطح قند خون مختل می‌کند .
این رژیم غذایی مصرف بسیاری از غذاهای مغذی را تشویق می‌کند، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب. این غذاها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و می‌توان از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای ارتقای سلامت و محافظت در برابر بیماری های مزمن استفاده کرد. بر خلاف بسیاری از برنامه های دیگر، شما همچنین نیازی به خرید تنقلات از پیش بسته بندی شده یا غذاهای رژیمی ندارید. این نه تنها در درازمدت آن را به گزینه ای پایدار تبدیل می‌کند، بلکه می‌تواند بازگشت شما را به یک رژیم غذایی معمولی پس از برنامه پنج هفته ای تسهیل کند.
راحت و آسان برای دنبال کردن
بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که رژیم غذایی ۵ عاملی ساده و قابل پیروی است. رعایت قوانین ساده است. به علاوه، از آنجایی که بیشتر مولفه ها حول عدد پنج می چرخند، به خاطر سپردن دستورالعمل ها آسان است. همچنین راحت است و نیازی به رژیم غذایی برای پیگیری میزان کالری دریافتی، خرید مکمل های خاص یا گذراندن ساعت ها در باشگاه ندارد. اگر برنامه پرمشغله‌ای دارید و به دنبال یک برنامه غذایی هستید که به زمان زیادی نیاز ندارد، می‌تواند یک عامل مهم باشد.
خلاصه : در حالی که هیچ تحقیقی در مورد رژیم غذایی ۵ عاملی به طور خاص انجام نشده است، اما بسیاری از غذاهای مغذی را تشویق می‌کند و ممکن است از کنترل قند خون حمایت کند. همچنین در مقایسه با بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر راحت، ساده و آسان است.
نکات منفی بالقوه
رژیم غذایی ۵ عاملی شما را ملزم به خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز می‌کند. این می‌تواند برای برخی افراد چالش برانگیز باشد، از جمله کسانی که مرتب سفر می‌کنند یا برنامه‌ای بدون انعطاف زیاد دارند. این برنامه همچنین هیچ گونه حمایتی از سوی مربیان شخصی یا همتایان ارائه نمی‌کند. اگر به این نوع انگیزه برای ادامه مسیر نیاز دارید یا ترجیح می دهید این را در نظر داشته باشید. علاوه بر این، اگرچه این رژیم را می‌توان متناسب با نیازهای برخی از محدودیت های رژیم غذایی - مانند رژیم‌های گیاهخواری - تنظیم کرد، اما ممکن است برای افرادی با شرایط سلامت خاص مناسب نباشد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز داشته باشند که محتوای کربوهیدرات رژیم غذایی را متناسب با نیازهای خود و حفظ سطح قند خون سالم تنظیم کنند. از آنجایی که هر وعده غذایی به پنج جزء محدود می‌شود، بسیاری از گیاهان، ادویه ها و سبزیجات حذف می‌شوند. این می‌تواند طعم و مزایای سلامتی ظروف را افزایش دهد، و ممکن است ترجیح دهید آنها را بگنجانید، حتی اگر تعداد اجزای آن ها به بیش از ۵ برسد. این رژیم همچنین برخی از غذاهایی را که بسیار مغذی هستند و می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند، حذف می‌کند، مانند تخم مرغ کامل، لبنیات پرچرب و روغن نارگیل .
به علاوه، این برنامه فقط به مدت پنج هفته در نظر گرفته شده است. اگرچه می‌توانید آن را چندین بار به دلخواه تکرار کنید، اما ممکن است بهترین گزینه برای کسانی نباشد که به دنبال راه حل طولانی مدت و پایدارتری برای مدیریت سلامت خود هستند. در نهایت، این رژیم چندین قانون دلخواه را تعیین می‌کند که با شواهد محکمی پشتیبانی نمی‌شود - مانند خوردن فقط ۵ غذا در هر وعده غذایی یا ورزش ۵ بار در هفته به مدت ۲۵ دقیقه. نه تنها هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد این روش‌ها برای کاهش وزن یا سلامت کلی در مقایسه با برنامه‌های رژیم غذایی محدودتر مانند رژیم مدیترانه‌ای مفیدتر هستند، بلکه برخی از افراد ممکن است تمرین‌های طولانی‌تر و کمتر یا خوردن وعده‌های غذایی کمتر در روز را ترجیح دهند.
خلاصه : رژیم غذایی ۵ عاملی از مربیان شخصی یا همتایان پشتیبانی نمی‌کند، یک برنامه کوتاه‌مدت است و ممکن است برای کسانی که برنامه‌ای انعطاف‌ناپذیر دارند مناسب نباشد. به علاوه، افرادی که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند باید قبل از امتحان با پزشک خود صحبت کنند.
نمونه برنامه غذایی
در اینجا یک منوی نمونه سه روزه برای رژیم غذایی ۵ عاملی آمده است:
روز اول
صبحانه: ماست یونانی بدون چربی با تمشک و دانه کتان آسیاب شده، به علاوه قهوه سیاه
میان وعده: نان تست بدون آرد با ماهی قزل آلا و پنیر دلمه به اضافه آب
ناهار: کاسه غلات با مرغ کبابی، آووکادو، کینوآ، و کلم بروکسل، به علاوه نوشابه رژیمی
میان وعده: بلغور جو دوسر با سیب خرد شده، گردو و پودر پروتئین آب پنیر، به علاوه چای شیرین نشده
شام: سالاد با کلم پیچ، بوقلمون، سفیده تخم مرغ آب پز، و سس روغن زیتون، به علاوه آب
روز دوم
صبحانه: املت سفیده تخم مرغ با کلم بروکلی، نان گندم بدون آرد با پخش آووکادو، به علاوه چای شیرین نشده
میان وعده: شیک پروتئین با پودر آب پنیر و انواع توت های یخ زده
ناهار: رول آپ بوقلمون با پنیر خامه ای، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی، به علاوه نوشابه رژیمی
میان وعده: برنج قهوه ای، سینه مرغ و مارچوبه تفت داده شده با روغن کانولا و آب
شام: سالاد تن با ماست یونانی بدون چربی، کرفس و پیاز قرمز، به علاوه چای بدون شیرینی تهیه شده است.
روز سوم
صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه‌های تازه، دانه های آفتابگردان و پودر پروتئین، به علاوه قهوه سیاه
میان وعده: اسموتی با اسفناج، پودر پروتئین، میوه و کره بادام زمینی
ناهار: مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین، عدس و روغن زیتون به اضافه آب
میان وعده: ماست یونانی بدون چربی با تمشک و دانه چیا، به علاوه نوشابه رژیمی
شام: بوقلمون آسیاب شده با برنج وحشی، کدو سبز و آووکادو ورقه شده، به اضافه آب
خلاصه : نمونه برنامه غذایی فوق ایده هایی برای چند وعده غذایی و میان وعده ای ارائه می‌دهد که می‌توانید در حین پیروی از رژیم غذایی ۵ عاملی میل کنید.
رژیم غذایی ۵ عاملی یک برنامه رژیم غذایی و ورزش است. بر فعالیت بدنی منظم و خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر متشکل از غذاهای با فیبر بالا، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های با GI پایین تاکید دارد.
برای برخی افراد، این طرح ممکن است برای کاهش وزن کوتاه مدت موثر باشد. همچنین ممکن است فواید دیگری به خصوص از نظر راحتی و کنترل قند خون ارائه دهد. با این حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی را نیز حذف می‌کند، می‌تواند محدود کننده باشد و ممکن است برای همه مناسب نباشد. بنابراین، ممکن است بهتر باشد برخی از اصول رژیم غذایی ۵ عاملی - مانند ورزش منظم و لذت بردن از وعده‌های غذایی متعادل و مغذی - را در یک رژیم غذایی سالم و کامل برای حمایت از سلامت طولانی‌مدت بگنجانید.
نظر شما