به گزارش صدای بورس، ویتامین‌های B گروهی از مواد مغذی است که نقش های مهمی در بدن شما ایفا می‌کند. آنها در انواع غذاها یافت میشود، بنابراین بیشتر مردم مقادیر توصیه شده از این ویتامین‌ها را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند.
با این حال، برخی عوامل ممکن است به این معنی باشد که بدن شما به ویتامین B بیشتری نیاز دارد. اینها شامل سن، بارداری، انتخاب های غذایی، شرایط پزشکی، ژنتیک، داروها و مصرف الکل است. در این شرایط، مصرف مکمل با ویتامین B ممکن است ضروری باشد. مکمل‌های غذایی که حاوی هر هشت ویتامین B هستند، ویتامین‌های B کمپلکس یا ویتامین B کمپلکس نامیده میشود. در اینجا فواید سلامتی ویتامین‌های B کمپلکس و همچنین توصیه‌های دوز و عوارض جانبی بالقوه آورده شده است.
ویتامین‌های ب کمپلکس چیست؟
مکمل های B کمپلکس معمولاً تمام هشت ویتامین B را در یک قرص بسته بندی می‌کند. ویتامین‌های B محلول در آب هستند، به این معنی که بدن شما آنها را ذخیره نمی‌کند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما باید هر روز آنها را تامین کند. آنها عملکردهای مهم بسیاری دارند و برای حفظ سلامتی حیاتی هستند.
مکمل های ویتامین B کمپلکس معمولا حاوی موارد زیر هستند:
B۱ (تیامین). تیامین با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی، نقش اساسی در متابولیسم دارد. غنی ترین منابع غذایی شامل گوشت خوک، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است .
B۲ (ریبوفلاوین). ریبوفلاوین به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. غذاهایی که دارای بالاترین ریبوفلاوین هستند عبارتند از گوشت اندام، گوشت گاو و قارچ.
B۳ (نیاسین). نیاسین در سیگنال دهی سلولی، متابولیسم و تولید و ترمیم DNA نقش دارد. منابع غذایی شامل مرغ، ماهی تن و عدس است .
B۵ (اسید پانتوتنیک). مانند سایر ویتامین‌های گروه B، اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی را از غذا دریافت کند و همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. جگر، ماهی، ماست و آووکادو همگی منابع خوبی هستند.
B۶ (پیریدوکسین). پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول‌های قرمز خون و ایجاد انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. غذاهای حاوی این ویتامین عبارتند از نخود، ماهی قزل آلا و سیب زمینی .
B۷ (بیوتین). بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و بیان ژن را تنظیم می‌کند. مخمر، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، پنیر و جگر از جمله بهترین منابع غذایی بیوتین هستند.
B۹ (فولات). فولات برای رشد سلولی، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید خون و تقسیم مناسب سلولی مورد نیاز است. می‌توان آن را در غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، جگر و لوبیا یا در مکمل‌ها به شکل اسید فولیک یافت.
B۱۲ (کوبالامین). شاید شناخته شده ترین ویتامین B، B۱۲ برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول‌های قرمز خون حیاتی است. B۱۲ به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت میشود. اگرچه این ویتامین‌ها دارای ویژگی های مشترکی هستند، اما همه آنها عملکردهای منحصر به فردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.
در حالی که یکی دیگر از مواد مغذی ضروری، کولین، قبلا به عنوان یک ویتامین B کمپلکس در نظر گرفته می‌شد و شباهت هایی با آنها دارد، در واقع نه یک ویتامین است و نه یک ماده معدنی.
خلاصه : مکمل‌های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند که به راحتی در یک قرص بسته‌بندی می‌شوند.
- بیشتر بخوانید:
جدیدترین خبر از افزایش دامنه نوسان / آخرین جزییات ورود رمز ارزها به بورس
چه کسانی باید ویتامین B کمپلکس مصرف کنند؟
از آنجایی که ویتامین‌های B در بسیاری از غذاها یافت میشود، تا زمانی که از یک رژیم غذایی کامل پیروی می‌کنید، به احتمال زیاد در خطر ابتلا به کمبود آن نیستید. با این حال، شرایط خاص نیاز به ویتامین‌های B را افزایش می‌دهد و مکمل ها را ضروری می‌کند. افرادی که باردار یا شیرده هستند، در دوران بارداری، نیاز به ویتامین‌های گروه B، به ویژه B۱۲ و فولات، افزایش می یابد. این به این دلیل است که آنها برای حمایت از رشد جنین مورد نیاز هستند . در افرادی که باردار هستند یا در دوران شیردهی یا شیردهی هستند - به ویژه کسانی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند - مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است. کمبود B۱۲ یا فولات در دوران بارداری یا در دوران شیردهی می تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود .
بزرگسالان مسن
با افزایش سن، توانایی شما برای جذب ویتامین B۱۲ کاهش می یابد و اشتهای شما کاهش می یابد، که دریافت ویتامین B۱۲ کافی را برای برخی افراد از طریق رژیم غذایی دشوار می‌کند. توانایی بدن برای آزاد کردن B۱۲ از غذا به منظور جذب آن به مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد. با این حال، تخمین زده میشود که ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال، اسید معده کافی برای جذب مناسب B۱۲ تولید نمی‌کنند. اگر برای درمان رفلاکس اسید یا سوزش سر دل از داروهایی برای کاهش اسید معده استفاده می‌کنید، این می‌تواند جذب B۱۲ شما را نیز مهار کند . کمبود B۱۲ با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در افراد مسن مرتبط است . کمبود ویتامین B۶ و فولات نیز در افراد مسن شایع است.
کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند
افراد مبتلا به بیماری های خاص - مانند بیماری سلیاک، سرطان، کرون بیماری، الکلیسم، کم کاری تیروئید و بی اشتهایی - احتمال بیشتری برای ایجاد کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین‌های B وجود دارد. علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می‌تواند بر نحوه متابولیسم فولات توسط بدن شما تأثیر بگذارد، که می‌تواند منجر به کمبود فولات و سایر نگرانی‌های سلامتی شود. علاوه بر این، افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن خاصی قرار گرفته اند نیز بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند. در این شرایط، اغلب به افراد توصیه میشود برای اصلاح یا جلوگیری از کمبود ویتامین B کمپلکس مکمل مصرف کنند.
گیاهخواران و وگان‌ها
ویتامین B۱۲ به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت میشود. وگان‌ها و گیاهخواران سخت گیر در صورت عدم دریافت کافی این ویتامین از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها ممکن است در خطر ابتلا به کمبود B۱۲ باشند. ویتامین B کمپلکس روزانه می‌تواند به افرادی که رژیم‌های غذایی حذف محصولات حیوانی را انتخاب می‌کنند، کمک کند تا به اندازه کافی از این مواد مغذی مهم دریافت کنند.
افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند
داروهایی که معمولاً تجویز می‌شوند می‌توانند منجر به کمبود ویتامین B شوند. به عنوان مثال، مهارکننده‌های پمپ پروتون، که داروهایی هستند که اسید معده را کاهش می‌دهند، می‌توانند جذب B۱۲ را کاهش دهند، در حالی که متفورمین، یک داروی محبوب دیابت، می‌تواند سطح B۱۲ و فولات را کاهش دهد. قرص های ضد بارداری همچنین می‌توانند چندین ویتامین B از جمله B۶، B۱۲، فولات و ریبوفلاوین را کاهش دهد.
خلاصه : بارداری، شرایط پزشکی، جراحی ها، ژنتیک، داروها، محدودیت های غذایی و سن، همگی می‌توانند بر نحوه جذب و استفاده بدن از ویتامین‌های B تأثیر بگذارند.
فواید مصرف ویتامین‌های B برای سلامتی
در حالی که شرایط خاصی باعث میشود برخی از افراد مکمل ویتامین‌های B کمپلکس را مصرف کنند، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل ویتامین B ممکن است حتی برای افرادی که نیازی به این مواد مغذی ندارند مفید باشد.
کاهش استرس و تقویت خلق و خو
ویتامین‌های B کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و تقویت خلق و خو استفاده میشود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین‌های B می‌توانند روحیه شما را تقویت کرده و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشند. یک مطالعه ۳۳ روزه بر روی ۲۱۵ مرد سالم نشان داد که درمان با دوز بالا B-complex و مکمل معدنی باعث بهبود سلامت روان عمومی و استرس و افزایش عملکرد در تست‌های شناختی میشود . مطالعه دیگری در بزرگسالان جوان نشان داد که مکمل مولتی ویتامین حاوی سطوح بالای ویتامین B کمپلکس به مدت ۹۰ روز استرس و خستگی ذهنی را کاهش می‌دهد .
کاهش علائم اضطراب یا افسردگی
در حالی که مکمل های ویتامین B کمپلکس درمانی برای شرایط سلامت روان نیستند، ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند. یک مطالعه روی ۶۰ بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با کمپلکس ویتامین B به مدت ۶۰ روز در مقایسه با دارونما به بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب منجر شد . ویتامین‌های B همچنین ممکن است پاسخ درمانی را در صورت ترکیب با داروهای ضد افسردگی افزایش دهند. یک مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین حاوی B۱۲، B۶ و اسید فولیک در مقایسه با دارونما منجر به افزایش پاسخ ضد افسردگی طولانی تر و ماندگارتر در طی ۱ سال میشود. توجه داشته باشید که سطوح پایین خون برخی از ویتامین‌های B، از جمله B۱۲، B۶، و فولات، با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است، به همین دلیل است که اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید، مهم است که کمبود مواد مغذی را رد کنید.
خلاصه : مکمل های B کمپلکس ممکن است استرس را کاهش داده، عملکرد شناختی را تقویت کرده و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد، حتی در افرادی که کمبود ویتامین B ندارند.
دوز توصیه شده
هر ویتامین B مقدار توصیه شده روزانه خاصی دارد که بسته به جنس بیولوژیکی، سن و عوامل دیگری مانند بارداری متفاوت است.
افراد باردار و شیرده به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز دارند، در حالی که نوزادان و کودکان به مقدار کمتری نیاز دارند.
اگر کمبود ویتامین B دارید، ممکن است نیاز به مکمل با دوزهای بالاتر برای رفع کمبود داشته باشید.
به این دلایل، مهم است که مکمل B کمپلکس را بر اساس نیازهای فردی خود برای هر ویتامین B انتخاب کنید.
با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد نیازهای غذایی خاص خود بر اساس سن و سلامتی خود صحبت کنید.
خلاصه : دریافت توصیه شده برای ویتامین‌های B بسته به سن، نیاز به مواد مغذی، جنسیت بیولوژیکی و وضعیت سلامتی متفاوت است.
عوارض جانبی بالقوه
از آنجایی که ویتامین‌های B محلول در آب هستند، بعید به نظر می رسد که شما آن را مخدوش کنید مقدار زیادی از این مواد مغذی را از طریق غذا یا با مصرف مکمل B-complex طبق دستور مصرف کنید. با این حال، مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیر ضروری ویتامین B هستند می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود. دوزهای بالای مکمل B۳ (نیاسین) ممکن است منجر به استفراغ، سطح قند خون بالا، برافروختگی پوست و حتی آسیب کبدی شود . علاوه بر این، دوزهای بالای B۶ می تواند باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود . یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می‌توانند ادرار شما را زرد روشن کنند. اگرچه تغییر رنگ ادرار می تواند تکان دهنده باشد، اما خطرناک نیست - فقط بدن شما از شر ویتامین‌های اضافی که نمی تواند استفاده کند خلاص میشود.
خلاصه : اگرچه مصرف کمپلکس ویتامین B طبق دستورالعمل احتمالاً بی خطر است، مصرف دوزهای بالای B۳ یا B۶ می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود.
خلاصه گزارش
افراد باردار، افراد مسن، وگان‌ها و کسانی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند ممکن است از مصرف مکمل B کمپلکس سود ببرند.
مصرف این مکمل ها همچنین ممکن است خلق و خو، عملکرد شناختی و علائم افسردگی را بهبود بخشد.
اگر از دوز توصیه شده پیروی کنید که بسته به سن، نیاز به مواد مغذی، جنسیت و سلامتی متفاوت است، عوارض جانبی بعید است.
اگر مطمئن نیستید که مصرف مکمل B کمپلکس برای سلامتی شما مفید است یا خیر، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا به شما در تعیین اینکه آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید.
نظر شما