فواید خوردن تخم مرغ برای سلامتی

صدای بورس - مهراز حبیبی؛ تخم مرغ ها سرشار از مواد مغذی هستند که برخی از آنها در رژیم غذایی مدرن نادر است. در اینجا ۹ فواید تخم مرغ برای سلامتی که در مطالعات انسانی تایید شده است، آورده شده است.

۱. فوق العاده مغذی

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است.

یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول به یک بچه مرغ است.

یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی ویتامین، فولات، اسید پانتوتنیک ، ویتامین B۱۲، ریبوفلاوین ، فسفر، سلنیوم است.

تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین B۶، کلسیم و روی است

این شامل ۷۸ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی است.

تخم مرغ همچنین حاوی مواد مغذی کمیاب مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند.

در واقع، تخم مرغ تقریباً غذای کاملی است. آنها حاوی مقدار اندکی از هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند.

اگر بتوانید تخم‌مرغ‌های مرتعی یا غنی‌شده با امگا ۳ را مصرف کنید، این تخم‌مرغ‌ها حتی مواد مغذی‌تری دارند. آنها حاوی مقادیر بیشتری از چربی امگا ۳ هستند و ویتامین A و E بسیار بیشتری دارند .

۲. کلسترول بالایی دارد، اما بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد

درست است که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. در واقع، یک تخم مرغ حاوی ۱۸۶ میلی گرم است .

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که کلسترول موجود در رژیم غذایی ممکن است لزوماً تأثیری بر سطح کلسترول خون یا خطر بیماری قلبی نداشته باشد .

کبد در واقع هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند. در واقع، هنگامی که کلسترول بیشتری می خورید، کبد شما توانایی تنظیم سطح کلسترول را با تولید کمتر و یکنواخت کردن آن دارد .

با این وجود، واکنش به خوردن تخم مرغ بین افراد متفاوت است :

در ۷۰ درصد از افراد، خوردن کلسترول ممکن است کلسترول خون را افزایش ندهد یا فقط آن را به میزان ملایمی افزایش دهد (به این گروه "هیپو پاسخ دهندگان" گفته میشود.)

در ۳۰ درصد دیگر جمعیت (که به آنها «پرپاسخ دهندگان» گفته می شود)، تخم مرغ یا سایر منابع کلسترول غذایی ممکن است منجر به افزایش کلسترول خون شود.

با این حال، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی یا حاملان یک نوع ژن به نام APOE۴ ممکن است بخواهند تخم مرغ را در حد متعادل مصرف کنند.

۳. کلسترول HDL ) خوب) را افزایش دهید

HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به عنوان کلسترول "خوب" شناخته می شود .

افرادی که سطوح بالاتری از HDL دارند معمولاً خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و سایر مشکلات سلامتی کمتری دارند.

خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، خوردن ۱ تا ۳ تخم مرغ در روز به مدت چهار هفته، سطح HDL را ۶ تا ۱۳ درصد در بزرگسالان جوان و سالم افزایش داد.

۴. حاوی کولین - یک ماده مغذی مهم که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند

کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم حتی از وجود آن اطلاعی ندارند، اما یک ماده فوق العاده مهم است و اغلب با ویتامین های B گروه بندی می شود.

کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می شود و در تولید مولکول های سیگنالینگ در مغز همراه با عملکردهای مختلف دیگر نقش دارد .

علائم کمبود کولین جدی است، بنابراین خوشبختانه در اکثر افراد سالم و غیر باردار نادر است، عمدتاً به این دلیل که بدن کولین تولید می کند.

تخم مرغ کامل منبع عالی کولین است. یک تخم مرغ حاوی بیش از ۱۰۰ میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.

۵. با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند

کلسترول LDL به طور کلی به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود.

به خوبی شناخته شده است که داشتن سطوح بالای LDL با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

اما بسیاری از مردم نمی دانند که LDL بر اساس اندازه ذرات به زیرگروه هایی تقسیم می شود.

ذرات کوچک و متراکم LDL و ذرات بزرگ LDL وجود دارد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که ذرات LDL عمدتاً کوچک و متراکم دارند نسبت به افرادی که عمدتاً ذرات LDL بزرگ دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند .

حتی اگر تخم مرغ تمایل به افزایش خفیف کلسترول LDL در برخی افراد داشته باشد، تصور می شود که خوردن تخم مرغ عمدتاً باعث افزایش کلسترول LDL می شود. سطح LDL e )یا "روان شناورتر") به جای ذرات کوچک و متراکم LDL، که ممکن است ارتباط با کاهش خطر بیماری قلبی را توضیح دهد .

با این حال، برخی از مطالعات اخیر نشان داده اند که مصرف تخم مرغ با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است، بنابراین تحقیقات مختلط است و برای تایید فواید مصرف تخم مرغ برای سلامت قلب به آزمایشات تصادفی سازی و کنترل شده بیشتری نیاز است.

۶. حاوی لوتئین و زآگزانتین – آنتی اکسیدان هایی که فواید عمده ای برای سلامت چشم دارند

یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی بدتر می شود.

چندین ماده مغذی وجود دارد که به مقابله با برخی از فرآیندهای تخریبی که می تواند روی چشم ما تأثیر بگذارد کمک می کند.

دو مورد از آنها لوتئین و زآگزانتین نام دارند. آنها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم جمع می شوند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، دو اختلال بسیار رایج چشمی را کاهش دهد .

زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین است.

در یک مطالعه قدیمی، خوردن ۱ تخم مرغ در روز به مدت ۵ هفته سطح لوتئین خون را ۲۶٪ و زآگزانتین را تا ۳۸٪ در افراد مسن افزایش داد.

تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین A است. کمبود ویتامین A شایع ترین علت نابینایی در جهان است .

۷. امگا ۳ یا تخم مرغ های مرتعی، تری گلیسیرید را کاهش می دهند

همه تخم ها یکسان ایجاد نمی شوند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ ها متفاوت است.

تخم مرغ هایی که در مراتع پرورش یافته اند و/یا با خوراک های غنی شده با امگا ۳ تغذیه شده اند، دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار بیشتری هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون، یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی شناخته شده است .

مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ یک راه بسیار موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است. در یک مطالعه قدیمی‌تر، خوردن تنها پنج تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا ۳ در هفته به مدت سه هفته باعث کاهش تری گلیسیرید ۱۶ تا ۱۸ درصد شد .

اخیراً، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ روی ۲۰ شرکت‌کننده نشان داد که خوردن روزانه ۲ تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا ۳ به مدت پنج هفته، تری گلیسیرید را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد .

۸. پروتئین با کیفیت بالا، با تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت های مناسب

پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن انسان هستند.

آنها برای ساخت انواع بافت ها و مولکول هایی استفاده می شوند که هم اهداف ساختاری و هم عملکردی دارند.

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که مقادیر توصیه شده در حال حاضر ممکن است بسیار کم باشد .

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و یک تخم مرغ بزرگ حاوی شش گرم از آن است.

تخم مرغ همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در نسبت های مناسب است، بنابراین بدن شما برای استفاده کامل از پروتئین موجود در آنها به خوبی مجهز است.

خوردن پروتئین کافی می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان کمک کند.

۹. سیر کننده هستند و باعث می شوند کالری کمتری مصرف کنید و به کاهش وزن کمک می کنند

تخم مرغ ها فوق العاده سیر کننده هستند. آنها یک غذای با پروتئین بالا هستند و پروتئین تا حد زیادی سیر کننده ترین درشت مغذی است .

تخم مرغ در مقیاسی به نام شاخص سیری، که توانایی غذاها در ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی بعدی را اندازه گیری می کند، امتیاز بالایی دارد.

در یک مطالعه روی ۵۰ فرد بزرگسال چاق و دارای اضافه وزن، خوردن تخم مرغ و نان تست به جای غلات و شیر با آب پرتقال باعث کاهش احساس گرسنگی بعد از غذا شد، دوره گرسنگی را طولانی کرد و باعث شد تا ۴ ساعت بعد ناهار ۱۸۰ کالری کمتر بخورند. .

در مطالعه دیگری، خوردن تخم مرغ با ۳۸ درصد کاهش خطر چربی بیش از حد بدن و ۳۴ درصد کاهش خطر چاقی مرکزی یا چربی احشایی اطراف ناحیه شکم، که یک عامل خطر شناخته شده برای سندرم متابولیک است، مرتبط بود.

مطالعات به وضوح نشان می دهد که خوردن تا سه تخم مرغ کامل در روز کاملا بی خطر است.

هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن فراتر از آن وجود ندارد .تخم مرغ تقریباً غذای کامل طبیعت است.

علاوه بر همه این موراد، آنها همچنین ارزان هستند، به راحتی آماده می شوند، تقریباً با هر غذایی سازگار هستند و طعم عالی دارند.

خلاصه

تخم‌مرغ کامل یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است که تقریباً حاوی مقدار کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز شما است. تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ و/یا مرتع شده حاوی مقدار بیشتری از مواد مغذی خاص است.

تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما خوردن تخم مرغ روی کلسترول خون برای اکثر افراد تأثیر منفی نمی گذارد.

خوردن تخم مرغ به طور مداوم منجر به افزایش سطح کلسترول HDL )کلسترول "خوب") می شود که در طول تاریخ با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط بوده است.

تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین است، یک ماده مغذی که بسیار مهم است اما اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

به نظر می رسد مصرف تخم مرغ الگوی ذرات LDL را از LDL کوچک و متراکم (بد) به LDL بزرگ تغییر می دهد که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. اما تحقیقات بیشتری لازم است.

آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و می توانند از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید جلوگیری کنند. تخم مرغ منبع خوبی از هر دو آنتی اکسیدان است.

تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ و مرتعی ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ باشند. خوردن این نوع تخم مرغ یک راه موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است.

تخم مرغ دارای پروتئین حیوانی با کیفیت نسبتا بالایی است و حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز انسان است.

تخم مرغ بسیار سیرکننده است و ممکن است کالری دریافتی را در اواخر روز کاهش دهد. خوردن منظم تخم مرغ ممکن است باعث کاهش وزن شود.