۸ غذای فوق العاده برای جلوگیری از کمبود ویتامین D در زمستان امسال

به گزارش صدای بورس، مهراز حبیبی؛ویتامین D عملکردهای اساسی متعددی را انجام می دهد که یکی از مهمترین آنها نقش آن در تنظیم جذب کلسیم و فسفر است. برای رشد و نمو سالم دندان ها و استخوان ها ضروری است. علاوه بر این، ویتامین D در تعدیل سیستم ایمنی و عصبی عضلانی نقش دارد. تحریک جذب کلسیم و بازیابی کلسیمی که کلیه ها از دست داده اند برای روده ها ضروری است.

کمبود ویتامین D می تواند باعث خستگی، ناراحتی در عضلات و خستگی شود. این کمبود در فصل زمستان به دلیل فقدان نور مستقیم خورشید افزایش می یابد. روزهایی وجود دارد که ما بدون حتی یک پرتو تیره آفتاب می گذریم و دریافت مواد مغذی و ویتامین ها را دشوار می کند.

در یک مطالعه از بررسی ملی سلامت و تغذیه (NHANES)، مشخص شد که از بین ۷۱۶۸۵ شرکت‌کننده مورد بررسی از سال ۲۰۰۱ تا ۲۰۱۸، ۴۰.۹ درصد سطوح ناکافی ویتامین D را نشان دادند. در میان این افراد، ۲.۶ درصد به شدت کمبود ویتامین D داشتند. در حالی که ۲۲ درصد کمبود متوسط را نشان دادند.

سطوح پایین ویتامین D در برخی از گروه های جمعیتی شایع تر است. این جمعیت ها شامل افراد مسن، افرادی که چاق هستند، کسانی که جراحی بای پس معده انجام داده اند، و کسانی که با بیماری هایی از جمله بیماری کرون، بیماری کبد، بیماری سلیاک و فیبروز کیستیک تشخیص داده شده اند، می شود.

فواید ویتامین D

ویتامین D از جنبه های مختلف نقش مهمی برای بدن دارد. در اینجا تعداد کمی از آنها آورده شده است:

آرامش عضلات: قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث ترشح سروتونین می شود، هورمونی که عضلات را آرام می کند و از رشد شناختی حمایت می کند.

بهبود خلق و خو: آفتاب گرفتن تولید سروتونین را تحریک می کند، خلق و خو را تقویت می کند و حس آرامش را تقویت می کند.

محافظت از بارداری: ویتامین D می تواند از زنان باردار در برابر زایمان زودرس و عفونت های مربوط به زایمان محافظت کند.

استحکام استخوان ها: قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب کلسیم را افزایش می دهد، استخوان ها را تقویت می کند و از بدشکلی های استخوانی مانند راشیتیسم و استئومالاسی جلوگیری می کند.

حمایت از سیستم ایمنی: آفتاب گرفتن در صبح به حفظ یک سیستم ایمنی قوی کمک می کند.

دوز توصیه شده روزانه و غذاهای ترجیحی

مقدار توصیه شده روزانه (DV) برای ویتامین D ۸۰۰ IU (۲۰ میکروگرم) است. در حالی که نور خورشید بهترین منبع است، استفاده از غذاها و مکمل های غنی از ویتامین D توصیه می شود. برای تعیین اینکه آیا مکمل مورد نیاز است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید.

ماهی چرب

ماهی قزل آلا: یک وعده ۳.۵ اونس ماهی آزاد پرورشی اقیانوس اطلس ۵۲۶ واحد بین المللی ویتامین D را تامین می کند که به ۶۶ درصد از DV کمک می کند. ماهی قزل آلا صید شده وحشی به طور کلی حاوی ویتامین D بیشتری است که بر اساس مکان و فصل متفاوت است. سایر ماهی های چرب: ماهی هالیبوت و ماهی خال مخالی به ترتیب ۱۹۰ واحد بین المللی و ۶۴۳ واحد بین المللی در هر وعده ۳.۵ اونس ارائه می دهند.

قارچ

قارچ‌ها، از جمله شیتاکه، پورتوبلو، مورل و چنترل، منابع خوشمزه ویتامین D هستند. قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش سطح ویتامین D آنها را بیشتر می‌کند و آنها را به سالاد، املت و غذاهای پاستا اضافه می‌کند.

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ منبع غلیظی از ویتامین D است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری، کولین و چربی های سالم است. تخم مرغ های آزاد یا مرتعی را انتخاب کنید که ۴ تا ۶ برابر ویتامین D بیشتری دارند.

کنسرو تن

کنسرو تن ماهی یک راه راحت و مقرون به صرفه برای افزایش مصرف ویتامین D فراهم می کند. یک وعده ۳.۵ اونس ماهی تن سبک کنسرو شده ۲۶۹ واحد بین المللی را ارائه می دهد که آن را به یک غذای اصلی برای پروتئین تبدیل می کند. گزینه های با منبع پایدار را انتخاب کنید و مراقب سطح جیوه باشید.

شیر گاو

شیر گاو که به طور طبیعی سرشار از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است، اغلب با ویتامین D غنی می شود. در ایالات متحده، یک فنجان شیر گاو غنی شده حاوی ۱۱۵ واحد بین المللی است که تقریباً ۱۵ درصد از DV را تشکیل می دهد.

آب پرتقال غنی شده

آب پرتقال غنی شده راهی با طراوت برای مکمل ویتامین D ارائه می دهد. برچسب ها را برای مواد مغذی اضافه بررسی کنید، زیرا یک فنجان می تواند تا ۱۳۷ واحد بین المللی را تامین کند و به تامین نیازهای روزانه کمک کند.

روغن کبد ماهی کاد

برای دریافت دوز قوی ویتامین D، روغن کبد ماهی را در نظر بگیرید. یک قاشق غذاخوری می تواند تقریباً ۱۳۰۰ واحد بین المللی را به بدن برساند که به میزان قابل توجهی به مصرف روزانه شما کمک می کند.

غلات غنی شده

برخی از غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده اند و گزینه مناسبی برای افزایش مصرف روزانه شما هستند. برچسب ها را برای محتوای غذایی بررسی کنید تا از مکمل کافی اطمینان حاصل کنید.

مبارزه با کمبود ویتامین D در طول زمستان از طریق یک رژیم غذایی متعادل که شامل این مواد غذایی فوق العاده است، قابل دستیابی است. چه از طریق ماهی های چرب، قارچ ها، تخم مرغ ها یا گزینه های غنی شده، اولویت دادن به غذاهای غنی از ویتامین D سلامت کلی را تضمین می کند. مشورت با متخصص مراقبت می تواند رویکردهای شخصی را برای رفع نیازهای فردی برطرف کند.