۱۳ غذای کم کالری و وحشتناک سیر کننده !

صدای بورس - مهراز حبیبی ؛ در اینجا ۱۳ غذای کم کالری که به طرز شگفت انگیزی سیر کننده هستند، معرفی شده است:

۱. جو دوسر

جو دوسر می‌تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شما باشد. جو دوسر نه تنها کالری کمی دارد، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر است که می‌تواند احساس سیری را در شما حفظ کند. یک وعده ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) جو خشک فقط ۱۵۴ کالری دارد اما حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است که هر دو می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشد.

یک مطالعه شامل ۴۸ بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شده است. یک مطالعه کوچک دیگر، بلغور جو دوسر را با بهبود قابل توجه کنترل اشتها در یک دوره ۴ ساعته در مقایسه با غلات صبحانه آماده مرتبط دانست.

خلاصه : جو دو سر که سرشار از فیبر و پروتئین است، باعث کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و بهبود کنترل اشتها می‌شود.

۲. ماست یونانی

ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می‌تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود. اگرچه اعداد دقیق بین ارزش غذایی برندها و طعم‌های مختلف ماست یونانی متفاوت است، اما یک وعده ۱ فنجان (۲۴۵ گرم) ماست یونانی بدون چربی حدود ۱۵۰ کالری و ۲۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند. یک مطالعه شامل ۲۰ زن بررسی کرد که چگونه یک میان وعده ماست یونانی بدون چربی بر اشتها در مقایسه با میان وعده‌های پرچرب مانند شکلات تأثیر می‌گذارد. زنانی که ماست می‌خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری را تجربه می‌کردند، بلکه نسبت به زنانی که شکلات می‌خوردند، ۱۰۰ کالری کمتر در شام مصرف کردند. در همین حال، در مطالعه دیگری که شامل ۱۵ زن بود، ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با تنقلات کم پروتئین کمک کرد.

بیشتر بخوانید: فواید جالب سبزی ریحان

خلاصه : ماست یونانی سرشار از پروتئین است و با گرسنگی کمتر، دریافت کالری کم و افزایش احساس سیری مرتبط است.

۳. سوپ

اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده محسوب می‌شود، اما می‌تواند بسیار رضایت بخش باشد. نام تجاری و نوع سوپ ممکن است از نظر محتوای غذایی متفاوت باشد، اما یک وعده ۱/۲ فنجان سوپ رشته فرنگی تغلیظ شده مرغ حاوی حدود ۶۰ کالری و ۳ گرم پروتئین است. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها ممکن است سیرکننده‌تر از غذاهای جامد باشد حتی اگر دارای ترکیبات یکسانی باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۱۲ نفر نشان داد که سوپ ترکیبی تخلیه معده را کند می‌کند و در تقویت سیری موثرتر از یک وعده غذایی جامد است. در مطالعه دیگری که شامل ۶۰ نفر بود، خوردن سوپ قبل از غذا، کل کالری دریافتی را در ناهار تا ۲۰ درصد کاهش داد. به خاطر داشته باشید که سوپ‌های خامه‌ای و آبگوشت - در حالی که سیر می کنند - ممکن است کالری بالایی نیز داشته باشد. برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن سیری، یک سوپ سبک تر از آبگوشت یا سوپ خامه را انتخاب کنید.

خلاصه : برخی از انواع سوپ می‌تواند کالری کمی داشته باشد و سرعت تخلیه معده شما را کاهش و در عین حال کالری دریافتی را کاهش دهد.

۴. توت‌

انواع توت‌ از جمله توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که می‌تواند سلامت شما را بهینه کند. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۵۰ گرم) زغال اخته فقط ۸۶ کالری دارد اما ۳.۶ گرم فیبر دارد. توت ها همچنین منبع عالی پکتین است، نوعی فیبر رژیمی که نشان داده شده است در مطالعات انسانی و حیوانی باعث کاهش تخلیه معده و افزایش احساس سیری می‌شود. این همچنین می‌تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند. یک مطالعه اشاره کرد که یک میان وعده بعد از ظهر ۶۵ کالری از انواع توت‌ها باعث کاهش دریافت کالری در اواخر روز در مقایسه با یک میان وعده ۶۵ کالری از آب نبات های آدامسی شد .

خلاصه : توت‌ها سرشار از فیبر و پکتین است که تخلیه معده شما را کند می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

۵. تخم مرغ

تخم مرغ‌ها بسیار غنی از مواد مغذی است، زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است. یک تخم مرغ بزرگ تقریباً ۷۲کالری، ۶ گرم پروتئین و طیف گسترده ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دارد. مطالعات نشان می‌دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می‌تواند سیری را افزایش دهد. در مطالعه‌ای که بر روی ۳۰ نفر انجام شد، کسانی که به‌جای نان شیرینی تخم‌مرغ برای صبحانه می‌خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و ۱۰۵ کالری کمتر در طول روز مصرف کردند. در مطالعات دیگر مشاهده شده که یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند میان وعده را کاهش دهد، تخلیه معده شما را کاهش دهد و سطوح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد .

خلاصه : تخم مرغ پر از پروتئین است و باعث می‌شود انتخاب عالی صبحانه کم کالری باشد.

۶. پاپ کورن

به لطف محتوای فیبر بالای خود، پاپ کورن به عنوان یکی از سیر کننده‌ترین میان وعده‌های کم کالری در صدر جدول قرار دارد. اگرچه در یک فنجان (۸ گرم) پاپ کورن با هوا فقط ۳۱ کالری وجود دارد، اما دارای ۱.۲ گرم فیبر رژیمی است -تا ۵درصد از نیاز روزانه شما به فیبر- . فیبر نه تنها فرآیند هضم شما را برای افزایش سیری کند می‌کند، بلکه می‌تواند قند خون را نیز تثبیت کند. علاوه بر این، ذرت بو داده می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری بیشتر از سایر میان‌وعده‌های محبوب کمک کند. در واقع، در یک مطالعه شامل ۳۵ نفر، محققان مشاهده کردند که کسانی که ۱۰۰ کالری پاپ کورن خوردند، سیرتر و رضایت بیشتری نسبت به کسانی که ۱۵۰ کالری چیپس سیب زمینی مصرف کردند، بودند . با این حال، به خاطر داشته باشید که این مزایا در مورد ذرت بو داده با هوا اعمال می‌شود. بسیاری از انواع آماده با مقدار زیادی چربی اضافی و گاهی اوقات شکر تهیه می‌شوند که باعث افزایش کالری بسیار می‌شود.

خلاصه : پاپ کورن سرشار از فیبر است که می‌تواند هضم غذا را کند کرده و قند خون را تثبیت کند. همچنین گرسنگی را کاهش داده و احساس رضایت را بهتر از سایر تنقلات افزایش می دهد.

۷. دانه چیا

دانه‌های چیا که اغلب به‌عنوان یک ابر غذای جدی شناخته می‌شود، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در مقادیر کم کالری ذخیره می‌کند. یک وعده (۲۸ گرم) دانه چیا ۱۳۸ کالری، ۴.۷ گرم پروتئین و ۹.۸ گرم فیبر را فراهم می‌کند . دانه‌های چیا به خصوص سرشار از فیبر محلول هستند، نوعی فیبر که مایعات را جذب می‌کند و در معده شما متورم می‌شود تا احساس سیری را تقویت کند. در واقع، برخی از محققان مشاهده کردند که دانه‌های چیا می‌تواند ۱۵ برابر وزن خود آب جذب و به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت کند تا احساس سیری داشته باشید. افزودن دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می‌تواند میل به کالری بالا را کاهش داده و اشتها را کاهش دهد. در یک مطالعه شامل ۲۴ بزرگسال، کسانی که ماست را با دانه‌های چیا اضافه می‌کردند، کاهش گرسنگی، میل کمتر به غذاهای شیرین و افزایش احساس سیری را گزارش کردند.

خلاصه : دانه‌های چیا سرشار از فیبر محلول است و می‌توانید در طول روز احساس سیری داشته باشید.

۸. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب است. به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی کاد ۱۳ گرم پروتئین و کمتر از ۶۰ کالری را فراهم می‌کند. برخی تحقیقات اشاره می‌کند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش دهد و سطوح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند، کاهش دهد. علاوه بر این، پروتئین ماهی ممکن است به ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد. یک مطالعه که اثرات گوشت گاو، مرغ و پروتئین ماهی را ارزیابی کرد، نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد . در حالی که ماهی‌های بدون چربی مانند ماهی کاد و هالیبوت کمترین کالری را دارد، ماهی‌های با کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کند که برای سلامتی کلی ضروری است.

خلاصه : ماهی سرشار از پروتئین است که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و اشتها و گرسنگی را کاهش.

۹. پنیر کم چرب

پنیر کم چرب منبع عالی پروتئین و یک میان وعده عالی است. یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین و فقط ۱۶۳ کالری است . مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افزایش دریافت پروتئین از غذاهایی مانند پنیر می‌تواند سطح اشتها و گرسنگی را کاهش دهد . برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند احساس سیری را طولانی‌تر کند. علاوه بر این، یک مطالعه شامل ۳۰ بزرگسال سالم نشان داد که پنیر و تخم مرغ اثرات مشابهی بر سیری دارد.

خلاصه : پنیر کم چرب سرشار از پروتئین است که می‌تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری را در شما حفظ کند.

۱۰. سیب زمینی

سیب زمینی به دلیل ارتباط آن با سیب زمینی سرخ کرده پرچرب و چیپس سیب زمینی اغلب به عنوان ناسالم و مضر شناخته می‌شود. با این حال، حقیقت این است که سیب زمینی می‌تواند سیر کننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد. یک سیب زمینی پخته شده متوسط با پوست حاوی ۱۶۱ کالری است، اما هر کدام ۴ گرم پروتئین و فیبر نیز دارد. در واقع، مطالعه‌ای که اثرات برخی غذاها را بر سیری ، ارزیابی می‌کرد، سیب‌زمینی پخته را با امتیاز ۳۲۳ در شاخص سیری - تقریباً هفت برابر بیشتر از کروسان‌ها - به عنوان سیرکننده‌ترین سیب‌زمینی‌های پخته رتبه‌بندی کرد. مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که اثرات پرکننده سیب‌زمینی ممکن است شامل مهارکننده‌های پروتئاز سیب‌زمینی باشد، که ترکیباتی هستند که می‌تواند اشتها را کاهش و دریافت غذا را برای افزایش سیری کاهش دهد.

خلاصه : سیب زمینی به عنوان یکی از سیر کننده ترین غذاهای جهان رتبه بندی می‌شود. آنها ترکیب خاصی را تامین می‌کند که ممکن است اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد.

۱۱. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی می‌تواند گرسنگی و اشتها را بین وعده‌های غذایی کاهش دهد. غذاهایی مانند مرغ، بوقلمون و تکه های کم چرب گوشت قرمز کالری کمی دارد اما سرشار از پروتئین است. برای مثال ۱۱۳ گرم سینه مرغ پخته شده حاوی حدود ۱۶۳ کالری و ۳۲ گرم پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند میزان کالری دریافتی و میزان گرسنگی را کاهش دهد . در یک مطالعه، افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف کردند، ۱۲درصد غذای وزنی کمتری را در هنگام شام مصرف کردند تا افرادی که یک وعده غذایی بدون گوشت با کربوهیدرات بالا مصرف کردند .

خلاصه : گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین است که می‌تواند کالری دریافتی و گرسنگی را کاهش دهد.

۱۲. حبوبات

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارند، می‌توانند فوق العاده سیر کننده باشند. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حدود ۲۳۰ کالری و همچنین ۱۵.۶ گرم فیبر و تقریباً ۱۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

مطالعات متعدد نشان داده که حبوبات اثر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارد. یک مطالعه شامل ۴۳ بزرگسال جوان اشاره کرد که یک وعده غذایی با پروتئین بالا با لوبیا و نخودفرنگی باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و گرسنگی بیشتر از یک وعده غذایی با پروتئین بالا با گوشت گوساله و خوک شد. بررسی دیگری از ۹ مطالعه گزارش داد که افراد پس از خوردن حبوبات، نوعی حبوبات، در مقایسه با وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات ماکارونی و نان، ۳۱ درصد بیشتر احساس سیری می‌کنند.

خلاصه : حبوبات که سرشار از پروتئین و فیبر است با کاهش اشتها و گرسنگی و همچنین افزایش احساس سیری در ارتباط است.

۱۳. هندوانه

هندوانه دارای محتوای آب بالایی است که شما را هیدراته و سیر نگه می‌دارد و در عین حال حداقل کالری را تامین می‌کند. یک فنجان (۱۵۲ گرم) هندوانه خرد شده حاوی ۴۶ کالری در کنار مجموعه ای از ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین‌های A و C است . نشان داده شده است که خوردن غذاهای با چگالی کالری کم، مانند هندوانه، در مقایسه با غذاهای پر کالری، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد . به علاوه، غذاهایی با تراکم کالری کمتر با کاهش دریافت کالری مرتبط است.

خلاصه : محتوای بالای آب هندوانه و چگالی کم کالری آن می‌تواند سیری را افزایش و کالری دریافتی را کاهش دهد.

جمع بندی :

کاهش کالری به این معنا نیست که باید دائماً بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت داشته باشید.

خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای سیر کننده با مقدار زیادی پروتئین و فیبر می‌تواند به جلوگیری از هوس و کاهش گرسنگی کمک کند.

این غذاهای کم کالری همراه با یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی کامل، می‌تواند شما را در طول روز راضی نگه دارد.