۱۰ ماده غذایی که تقریباً پروتئین خالص هستند

صدای بورس - مهراز حبیبی؛ پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که عملکردهای زیادی را در بدن شما انجام می دهد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) است .

با این حال، افراد با فعالیت بدنی بیشتر به ۱.۴-۲ گرم در کیلوگرم نیاز دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند .

ساده ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین، مصرف بیشتر غذاهای پروتئینی است.

گفته می شود، همه غذاهای با پروتئین بالا یکسان ایجاد نمی شوند. برخی از آنها سرشار از این ماده مغذی هستند و تقریباً چیزی جز پروتئین و آب ندارند.

در اینجا ۱۰ ماده غذایی که تقریباً پروتئین خالص هستند و ۷۰ درصد کالری یا بیشتر را شامل می شوند، آورده شده است.

۱. سینه مرغ

مرغ یکی از رایج ترین غذاهای پر پروتئین است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن مرغ در رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی در صورت همراه شدن با تمرینات مقاومتی کمک کند. با این حال، هنگامی که گوشت گاو منبع اصلی پروتئین باشد، فواید مشابهی نیز مشاهده می شود .

مشخصات مواد مغذی مرغ اغلب تحت تأثیر رژیم غذایی آن قرار می گیرد. جوجه هایی که در مرتع پرورش می یابند سطح آنتی اکسیدان و امگا ۳ بالاتری دارند .

علاوه بر پروتئین، مرغ منبع عالی نیاسین، ویتامین B۶، سلنیوم و فسفر است.

خلاصه

سینه مرغ منبع بسیار محبوبی از پروتئین است .همچنین منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین های گروه B است.

۲. سینه بوقلمون

بوقلمون منبع کم چربی پروتئین است. سینه لاغرترین قسمت پرنده است.

بوقلمون همچنین سرشار از نیاسین، ویتامین B۶ و سلنیوم است. همچنین منبع خوبی از فسفر و روی است .

همچنین حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است. این اسید آمینه به سنتز سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مهم کمک می کند.

خلاصه

بوقلمون یک منبع پروتئین کم کالری است که حدود ۸۲ درصد کالری آن را تشکیل می دهد. همچنین حاوی ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و روی است.

۳. سفیده تخم مرغ

تخم مرغ مانند بسیاری از غذاهای حیوانی دیگر دارای پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدهای آمینه است.

بیشتر ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ در زرده تخم مرغ یافت می شود. با این حال، سفیده تخم‌مرغ حاوی حدود ۶۰ درصد پروتئین تخم‌مرغ است .

خلاصه

سفیده تخم مرغ بیشتر از آب و پروتئین تشکیل شده است. حدود ۸۵ درصد از کالری موجود در سفیده تخم مرغ از پروتئین است.

۴. ماهی خشک شده

ماهی خشک یک میان وعده خوشمزه است که انواع مختلفی دارد.

برای گزینه ای با پروتئین بالا و کم چرب، ماهی کاد، ماهی حلزون، هیدوک یا فلوند را انتخاب کنید.

ماهی خشک شده فواید زیادی دارد. برای مثال، سرشار از ویتامین B۱۲، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و سایر مواد مغذی است.

خلاصه

ماهی خشک شده سرشار از پروتئین است که تا ۸۷ درصد از کالری آن را تشکیل می دهد. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و مقادیر زیادی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.

۵. میگو

میگو یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شماست.

این نه تنها پروتئین بالایی دارد، بلکه کالری، کربوهیدرات و چربی کمی نیز دارد. میگو سرشار از سلنیوم، کولین و ویتامین B۱۲ است. همچنین حاوی مقادیر خوبی از نیاسین، روی، ویتامین E و ویتامین B۶ است.

علاوه بر این، میگو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آستاگزانتین است که التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد .

خلاصه

میگو منبع بسیار خوبی از پروتئین است و ۷۷ درصد کالری خود را دارد. همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است.

۶. ماهی تن

ماهی تن کالری و چربی بسیار کمی دارد که آن را به یک غذای پروتئینی تقریبا خالص تبدیل می کند.

همچنین منبع خوبی از ویتامین های B، به علاوه مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

ماهی تن همچنین به دلیل داشتن مقادیر بالای سلنیوم دارای خواص آنتی اکسیدانی است. علاوه بر این، ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که با التهاب مبارزه می کند.

ماهی تن تمایل به مقداری جیوه دارد، اما محتوای بالای سلنیوم آن به محافظت در برابر سمیت جیوه کمک می کند.

کودکان و افرادی که باردار یا شیرده هستند می توانند از ۲ تا ۳ وعده کنسرو ماهی تن در هفته لذت ببرند، زیرا جیوه آن کم است .

این گروه ها باید مصرف سایر انواع ماهی تن را که دارای جیوه بالاتری هستند - از جمله آلباکور، ماهی تن سفید یا زرد باله - به حدود یک وعده در هفته محدود کنند .

خلاصه

ماهی تن یکی از کم چرب ترین انواع ماهی است. ۲۵ گرم پروتئین در یک وعده ۳.۵ اونسی فراهم می کند اما کالری بسیار کمی دارد.

۷. هالیبوت

هالیبوت ماهی دیگری است که منبع عالی پروتئین کامل است. هالیبوت آلاسکا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که آن را به یک ماده غذایی ضد التهابی موثر تبدیل می کند.

هالیبوت نیز سرشار از سلنیوم است. علاوه بر این، دارای مقادیر خوبی از ویتامین های B۳، B۶، و B۱۲ و مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است .

با این حال، به دلیل محتوای جیوه آن، کودکان و افرادی که باردار یا شیرده هستند باید مصرف خود را به یک وعده در هفته محدود کنند .

خلاصه

هالیبوت مقادیر بالایی از پروتئین کامل را در بردارد. سرشار از امگا ۳، ویتامین B و مواد معدنی مانند سلنیوم و منیزیم است.

۸. تیلاپیا

ماهی تیلاپیا یک ماهی محبوب و نسبتا ارزان است.

این ماهی سفید و آب شیرین است که منبع خوبی از پروتئین است و در عین حال کالری و چربی کمی دارد.

تیلاپیا همچنین منبع عالی ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم، فسفر و پتاسیم است .

خلاصه

تیلاپیا پروتئین زیادی دارد که حدود ۸۲ درصد کالری دارد. همچنین حاوی ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و فسفر است.

۹. کاد

ماهی کاد یک ماهی آب سرد با گوشت سفید لذیذ و پوسته پوسته است.

این ماهی سرشار از پروتئین است. همچنین کالری کمی دارد و چربی کمی دارد. ماهی کاد منبع خوبی از ویتامین های B۳، B۶ و B۱۲ و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد .

علاوه بر این، ماهی کاد حاوی سلنیوم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

خلاصه

ماهی کاد یک ماهی سفید بدون چربی با ۸۹ درصد کالری پروتئین است. کالری و چربی کمی دارد، اما حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای قلب مفید است.

۱۰. پولاک

پولاک آلاسکا یک ماهی عالی و با طعم ملایم است.

این ماهی سفید که به نام پولاک نیز شناخته می شود، سرشار از پروتئین است.

گرده آلاسکا منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است. همچنین حاوی مقادیر زیادی کولین و ویتامین B۱۲ و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

جالب توجه است که پولاک یکی از بهترین انتخاب ها برای غذاهای دریایی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا به دلیل سطح پایین جیوه آن در نظر گرفته می شود .