۸ فواید آجیل برای سلامتی

صدای بورس - مهراز حبیبی؛ در اینجا ۸ مزیت اصلی خوردن آجیل برای سلامتی آورده شده است.

آجیل مغز دانه هایی است که به طور گسترده در آشپزی استفاده می شود یا به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. آنها سرشار از چربی و کالری هستند.

آنها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردن هستند که معمولاً باید شکافته شود تا هسته درون آن آزاد شود.

خوشبختانه، می‌توانید بیشتر آجیل‌ها را از فروشگاهی که پوست آن‌ها پوست‌انداز شده و آماده مصرف هستند، خریداری کنید.

در اینجا تعدادی از پر مصرف ترین آجیل ها آورده شده است:

بادام ها

آجیل برزیلی

کاشوبادام هندی

فندق

آجیل ماکادمیا

گردوی آمریکایی

آجیل کاج

پسته

گردو

اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوباتی مانند نخود و لوبیا هستند، اما به دلیل مشخصات و ویژگی های تغذیه ای مشابه، معمولاً به عنوان آجیل شناخته می شوند.

خلاصه

آجیل ها دانه های خوراکی و پرچرب هستند که محصور شده اند توسط یک پوسته سخت . آنها به طور گسترده ای به عنوان یک میان وعده مصرف می شوند یا در پخت و پز استفاده می شوند.

۱. منبعی عالی از بسیاری از مواد مغذی

برخی از آجیل ها نسبت به سایرین دارای مواد مغذی خاصی هستند. به عنوان مثال، تنها یک آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) سلنیوم را تامین می کند.

محتوای کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی کمتر از ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند، در حالی که بادام هندی تقریباً ۸ کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد.

همانطور که گفته شد، آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

خلاصه

آجیل سرشار از چربی، کربوهیدرات کم و منبع عالی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و

سلنیوم است.

۲. سرشار از آنتی اکسیدان

آجیل ها نیروگاه های آنتی اکسیدانی هستند.

آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول های موجود در آجیل، می توانند با خنثی کردن رادیکال های آزاد - مولکول های ناپایداری که ممکن است باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شوند، با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند .

یک مطالعه نشان داد که گردو نسبت به ماهی ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام می‌توانند از چربی‌های ظریف سلول‌های شما در برابر آسیب‌دیدگی در اثر اکسیداسیون محافظت کنند .

در یک مطالعه بر روی ۱۳ نفر، خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنول و کاهش قابل توجه آسیب اکسیداتیو در مقایسه با یک وعده غذایی شاهد شد .

مطالعه دیگری نشان داد که ۲ تا ۸ ساعت پس از مصرف گردوی کامل، شرکت کنندگان کاهش ۲۶ تا ۳۳ درصدی در سطح کلسترول LDL "بد" اکسید شده خود را تجربه کردند - یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی .

با این حال، مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارند، اگرچه برخی از نشانگرهای دیگر بهبود یافته اند .

خلاصه

آجیل حاوی آنتی اکسیدان است.

به عنوان پلی فنول شناخته می شود که ممکن است از سلول های شما و کلسترول بد LDL در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.

۳. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

اگرچه آجیل به عنوان یک غذای پرکالری در نظر گرفته می شود، تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم مدیترانه‌ای را ارزیابی کرد، نشان داد که افرادی که آجیل مصرف می‌کردند، به طور متوسط ۲ اینچ (۵ سانتی‌متر) از کمر خود را از دست دادند - به طور قابل‌توجهی بیشتر از افرادی که روغن زیتون دریافت کردند .

در مطالعات کنترل شده به طور مداوم نشان داده شده است که بادام به جای افزایش وزن باعث کاهش وزن می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که پسته به کاهش وزن نیز کمک می کند.

در یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن، کسانی که بادام مصرف می‌کردند تقریباً سه برابر بیشتر وزن کم کردند و کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.

علاوه بر این، حتی اگر آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، تحقیقات نشان می دهد که بدن شما همه آنها را جذب نمی کند، زیرا بخشی از چربی در طول هضم در دیواره فیبری آجیل به دام می افتد.

خلاصه

نشان داده شده است آجیل به جای کمک به افزایش وزن، کاهش وزن را افزایش دهید. چندین مطالعه نشان می دهد که بدن شما تمام کالری موجود در آجیل را جذب نمی کند.

۴. ممکن است کلسترول و تری گلیکوز را کاهش دهد

آجیل اثرات چشمگیری بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید دارد.

نشان داده شده است که پسته تری گلیسیرید را در افراد چاق و مبتلایان به دیابت کاهش می دهد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی افراد چاق، سطح تری گلیسیرید آنهایی که پسته مصرف می کردند تقریباً ۳۳ درصد کمتر از گروه کنترل داشتند.

قدرت کاهش کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع باشد.

به نظر می رسد بادام و فندق باعث افزایش کلسترول HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" می شوند. یک مطالعه نشان داد که فندق آسیاب شده، ورقه شده یا کامل اثرات مفید مشابهی بر سطح کلسترول دارد .

خلاصه

آجیل ممکن است به کاهش کلی و "بد" LDL کمک کند.

کلسترول و تری گلیسیرید موجود در آجیل موجب می شود سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد.

۵. برای دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک مفید است

دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اطلاق می شود که ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

بنابراین، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک به شدت مرتبط هستند.

جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ باشد.

اول از همه، آنها کربوهیدرات کمی دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی دهند. بنابراین، جایگزینی آجیل به جای غذاهای پر کربوهیدرات باید منجر به کاهش سطح قند خون شود.

مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل همچنین ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش دهد.

خلاصه

چندین مطالعه نشان داده است که قند خون،فشار خون و سایر نشانگرهای سلامت در افراد مبتلا به نوع ۲ بهبود می یابند. افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک آجیل را در رژیم غذایی خود می بایست بگنجانند.

۶. ممکن است التهاب را کاهش دهد

آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است.

التهاب راه بدن شما برای دفاع از خود در برابر آسیب، باکتری و سایر پاتوژن های بالقوه مضر است.

با این حال، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام ها و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد و پیری سالم را تقویت کند.

خلاصه

تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی، و سایر شرایط جدی سلامتی.

۷. سرشار از فیبر مفید

فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

در حالی که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند می توانند.

بسیاری از انواع فیبر به عنوان پری بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند.

سپس باکتری‌های روده شما فیبر را تخمیر می‌کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) تبدیل می‌کنند.

این SCFA ها دارای مزایای قدرتمندی هستند، از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی .

بعلاوه، فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و تعداد کالری دریافتی از وعده های غذایی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از ۱۸ به ۳۶ گرم در روز ممکن است منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر شود.

خلاصه

بسیاری از آجیل ها سرشار از فیبر هستند، که می تواند خطر بیماری را کاهش دهد، به سیر ماندن شما کمک کند، جذب کالری را کاهش دهد، و سلامت روده را بهبود بخشد.

۸. ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد

آجیل برای قلب شما بسیار مفید است.

چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل به دلیل مزایایی که برای سطح کلسترول، اندازه ذرات LDL "بد"، عملکرد شریان و التهاب دارد، به کاهش بیماری قلبی و خطر سکته کمک می کند.

مطالعات نشان داد که ذرات کوچک و متراکم LDL ممکن است خطر بیماری قلبی را بیشتر از ذرات LDL بزرگتر افزایش دهد .

جالب توجه است، یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد افرادی که آجیل مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در ذرات کوچک LDL و افزایش ذرات بزرگ LDL و همچنین سطح کلسترول خوب HDL داشتند .

خلاصه

آجیل ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلب را کاهش دهد.

کلسترول HDL، عملکرد شریان ها را بهبود می بخشد و فواید مختلفی دارد.

آجیل خوشمزه، همه کاره، و به طور گسترده در دسترس است.

آجیل را می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل، یا خرد کرده و روی غذا میل کرد.

آنها به طور گسترده در فروشگاه های مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند و در انواع مختلفی از جمله نمک، بدون نمک، چاشنی، ساده، خام یا برشته عرضه می شوند.

به طور کلی، خوردن آجیل به صورت خام یا برشته کردن آجیل در فر در دمای کمتر از ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) سالم‌تر است. آجیل بو داده خشک بهترین گزینه بعدی است، اما سعی کنید از آجیل بو داده شده در روغن های گیاهی و دانه خودداری کنید.

آجیل ها را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد، که آنها را برای میان وعده های در حال حرکت و مسافرت ایده آل می کند. با این حال، اگر قرار است آنها را برای مدت طولانی نگهداری کنید، قرار دادن در یک یخچال یا فریزر آنها را تازه تر نگه می دارد.

آجیل را می توان به طور کامل، به عنوان کره آجیل، یا روی غذا خرد شده آنها سالم ترین خام یا برشته هستند. آنها را در اتاق نگهداری کنید.

خوردن آجیل به طور منظم ممکن است از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود بخشد، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی، و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید.

این خوراکی مغذی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند - علیرغم تعداد کالری بالا.

تا زمانی که آنها را در حد اعتدال میل کنید، آجیل یک افزودنی خوشمزه به یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.